Притяжение сверхмарафона

Высокая температура окружающей среды предъявляет повышенные требования к тренировкам. Если температуру +25 можно назвать более-менее нормальной для бега, то для +30 это определение уже не подходит. Если от холода можно спастись, одевшись потеплее и натянув на лицо маску, то от жары спасения нет, и это самое неприятное. Даже манежи летом нагреваются довольно сильно. Высокая температура действует на организм как усиленная нагрузка и в первую очередь напрягает эндокринную и сердечно-сосудистую системы. Для предотвращения теплового удара и сохранения гомеостаза начинается повышенное потоотделение. Происходит перераспределение кровотока – увеличение его в коже и ослабление во внутренних органах. Объем кожного кровотока может возрастать в 6–7 раз. Столь резкое усиление кровотока в коже требует значительного увеличения работы сердечной мышцы. В свою очередь это приводит к снижению венозного возврата и систолического объема крови, что также дополнительно нагружает сердце. При температуре +30 градусов и выше ЧСС повышается даже в состоянии покоя. Любая мышечная работа приводит к резкому увеличению работы сердца.

В сочетании с тренировочными нагрузками жара зачастую провоцирует перетренировку и истощение организма. Отягчающим фактором служит повышенная потеря жидкости. Существует даже специальный термин «тепловое истощение» – глубина утомления, возникающего при длительной работе в условиях жары. Трехчасовой и более бег при температуре +30 градусов или выше приводит к тепловому истощению и гипертермии с вероятностью 95 %, а то и к тепловому удару.

При длительной жаре необходимо сократить тренировочные нагрузки и в первую очередь избегать длительных и темповых тренировок. Количество ускорений при переменном и интервальном методе также следует уменьшить. Крайне нежелательна тренировка продолжительностью два часа и дольше.

Следите за поступлением в организм достаточного количества жидкости, более 3 л в сутки. Во время длительных тренировок и соревнований в первую очередь необходима именно вода. Распространенное мнение, что нельзя пить простую воду, – не более чем миф. Вместе с потом организм теряет и соли, что может стать причиной судорог. Поэтому замечательно, если в воде будут содержаться соли, но в крайнем случае можно обойтись и без них. А вот без воды при беге в жару на дистанции сверхмарафона обойтись нельзя. Более того, чрезмерно насыщенный солями раствор на фоне гипертермии гораздо хуже усваивается организмом и может провоцировать проблемы с кишечником. То же самое относится и к углеводам. Для их усвоения также нужна вода. Слипшийся от сахара рот настоятельно требует воды, а ее не будет до следующего пункта питания. Весьма неприятное состояние, которое мне несколько раз пришлось испытать самому. Обычные концентрации растворов солей и углеводов при жаре разбавьте минимум в два раза. И всегда имейте под рукой, в зоне доступа простую чистую воду.

Я могу перечислить множество случаев, когда жара жестоко наказывала спортсменов, но ограничусь лишь одним. Марафон «Бег чистой воды» в Миассе Челябинской области сейчас самый сложный среди «равнинных» марафонов. Его трасса проходит вокруг красивейшего озера Тургояк, по праву носящего звание Жемчужины Южного Урала. Бесчисленные подъемы и спуски протяженностью от нескольких десятков метров до 4 км (иногда весьма крутые), все мыслимые виды покрытия под ногами (асфальт, бетон, щебень, глина, лесная тропа, песок, камни, корни) – это краткое перечисление рисует только бледное подобие того, что в реальности ожидает марафонца. По традиции марафон проводится в конце июня, и довольно часто при очень жаркой погоде, при этом старт дается сравнительно поздно – в 11 часов местного времени, когда температура уже подбирается к дневному максимуму. В 2003 году стояла жара +30, и этот забег стал серьезным испытанием для многих бегунов, но наиболее трагичным для женщин. Лидировавшая всю дистанцию Надежда Слободчикова за 500 м до финиша упала, сраженная тепловым ударом. К счастью, рядом оказался ее тренер, и машина скорой помощи, дежурившая на финише, подъехала быстро. Через несколько минут Надежда поднялась и, пошатываясь, сумела закончить дистанцию, но за это время ее обогнала Марина Мышлянова, ставшая победительницей. Все происходило на моих глазах, так как я бежал немного позади Надежды и впереди Марины и на последних километрах обогнал нескольких участников, которых жара вынудила идти пешком.

Кое-что о сборах и горном климате