Притяжение сверхмарафона

Работа над выносливостью – антагонист работы над скоростью и силой. Проще говоря, если вы все время будете делать только длительные пробежки в одном темпе, то на первых же километрах марафона обнаружите, что ваша скорость на соревнованиях существенно снизилась. Кроме того, силовые данные, нужные даже в повседневной жизни, тоже будут оставлять желать лучшего. Отсюда вытекает необходимость не только переменного и интервального методов бега, но и обязательные упражнения на поддержание силы: отжимания, упражнения на пресс и спину.

6. Подъем ног из положения лежа или подъем корпуса к согнутым коленям.

7. Для спортсменов с сильными мышцами пресса подъем прямых ног в висе на перекладине.

8. Прогибы корпуса из положения лежа на животе или же с закрепленными ногами лицом вниз на табуретке или скамейке.

Это простые и общеизвестные упражнения, не теряющие от этого своей эффективности. Когда их делать – до бега, после или отдельно от него? Ответ не столь однозначен, как может показаться. Если начать с силовых упражнений, то беговая тренировка оказывается почти бесполезной. По закону физиологии преимущественное питание получают мышцы, первыми включившиеся в работу. Поэтому одно дело – пара подходов отжиманий и легкий кросс для поддержания силовых качеств и восстановления и совсем другое – нагрузить ноги и потом начинать работу на отрезках. Это кратчайший путь к травме.

Для бегунов важно развитие силовой выносливости. Ведущие средневики и стайеры используют с этой целью наиболее эффективную круговую тренировку с беговым отдыхом между упражнениями. Марафонцам и даже сверхмарафонцам, желающим повысить скоростно-силовые качества и скоростную выносливость, было бы неплохо взять этот метод на вооружение. В качестве примера приведу один сет (круг) упражнений.

1. Приседания, бег трусцой 200 м.

2. Отжимания, бег трусцой 200 м.

3. Упражнения на пресс, бег 200 м.

4. Упражнения на спину, бег 200 м.

Все упражнения выполняются до отказа, в среднем темпе без пауз и остановок: закончив отжимания, вы сразу встаете и бежите до места выполнения следующего упражнения; прибежав, сразу приступаете к упражнениям на пресс. Таких кругов может быть два-три или несколько, в зависимости от вашей силовой выносливости. Обычно марафонцам и сверхмарафонцам хватает двух-трех кругов по 4 упражнения (то есть в общей сложности 8–12 упражнений). У стайеров и средневиков число таких кругов может доходить до десяти.

Из специальных беговых упражнений рекомендую бег с высоким подниманием бедра, выпады и прыжки. Последние два упражнения используйте крайне осторожно, чтобы не травмироваться.

Глава 6. Сезонность и тренировки

Горы, грозы, пески – вот они, мои привычные божества. С ними я спорю на равной ноге.

А. Сент-Экзюпери

Среди всех физических качеств выносливость теряется быстрее всего. В частности это объясняет необходимость регулярных тренировок на протяжении всего года. Но если в теплые месяцы от спортсмена требуется только настойчивость и постоянство, то наступление межсезонья и зимних холодов привносит дополнительные трудности.

Дождь

На основе как личного опыта, так и опыта других бегунов могу сказать: не стоит проводить длительную тренировку в проливной дождь, особенно если температура воздуха при этом ниже 10 градусов тепла. Ни к чему хорошему, как правило, это не приводит. Переохлаждение на фоне тяжелой работы сильно снижает защитные функции организма. На следующий день в лучшем случае почти гарантирован легкий насморк или саднящее горло и небольшое недомогание, в худшем – пневмония. Разумно будет дождаться окончания дождя или перенести длительную тренировку на другой день. Конечно, непромокаемый костюм немного выручит в такой ситуации, но от промокших ног все равно не спасет.

Попробую сформулировать вышеизложенное так: если после 20 минут бега вы промокли до нитки, задумайтесь о возвращении в теплое помещение. Некоторые сильно мотивированные бегуны тренируются и в проливной дождь, когда на них буквально не остается сухой нитки. Но все-таки даже при сильной мотивации и прекрасном здоровье 15, максимум 20 км – предел. Ведь на следующий день все может повториться. Бывает, что проливной дождь идет несколько дней подряд. В этом случае надо в первую очередь руководствоваться разумным подходом, учитывая как можно больше факторов, в том числе интенсивность дождя, температуру воздуха, силу ветра, самочувствие, тренировочный план и планируемую дистанцию пробежки.

Дождь со снегом