Притяжение сверхмарафона

В то же время для сверхмарафонца необходима и работа над скоростной выносливостью. Бегуны, игнорировавшие это правило, рано или поздно сталкивались с падением скорости на дистанции, а следовательно, и ухудшением конечного результата. Для поддержания или даже развития скоростных качеств достаточно одной, максимум двух тренировок в неделю. Важно помнить, что короткие отрезки – 100 или даже 400 м – для результата на дистанции более 50 км малоэффективны. Больше подходят отрезки от 500 м до 1 км и темповый бег протяженностью несколько километров. Очень хорошо совмещать их в разных пропорциях, то есть использовать переменную тренировку.

Конкретный пример. Разминочный бег 5–7 км, затем ускорение 1 км со скоростью темпа бега на полумарафон, затем восстановительный бег 1 км и снова ускорение 5 км с такой же или чуть более медленной скоростью. В завершение заминка 3 км. Итого общий беговой объем составит 15–17 км, из них 6 км темпового бега.

Пульсовая зона этих работ должна быть выше порога аэробного обмена, но ниже ПАНО. Как раз посередине между этими двумя порогами и находится самая эффективная зона для развития скоростной выносливости на марафонской и более длинных дистанциях. У большинства бегунов ПАНО приходится на ЧСС (частоту сердечных сокращений) от 150 до 170 ударов в минуту, в зависимости от уровня подготовки. Соответственно, наиболее эффективное развитие скоростной выносливости без риска перетренировки будет на пульсовых значениях от 140 до 155–160 ударов в минуту. Скорость при этом, как вы догадываетесь, может быть самой разной – от пяти до четырех минут на километр и даже быстрее.

Тренировочная неделя

Тренировки в течение недели – основной микроцикл, используемый всеми бегунами. Именно из таких микроциклов и состоит непрерывный тренировочный процесс. Подготовку к главному старту образно можно уподобить строительству здания, где отдельные дни – кирпичики, а каждая неделя – законченный блок. Каким будет здание, высокой башней или сараем, – зависит только от спортсмена: насколько полно он воплотит в жизнь свой потенциал, знания, установки тренера. Ни одно здание нельзя построить без предварительного плана. Искусство достижения результата зависит в первую очередь от умения составлять план как на длительную перспективу, так и на ближайшие дни.

Общие принципы построения тренировочного микроцикла позволят вам планировать свои пробежки наиболее эффективно.

Первое.

Никогда не начинайте неделю с максимальной или большой нагрузки. Первый день должен быть втягивающим, готовить организм к работе на протяжении недели. Тяжелую тренировку лучше запланировать на второй-третий день.

Второе. Обязательно чередуйте нагрузки. Тяжелая тренировка должна сменяться легкой или средней и наоборот. Желательно, чтобы в неделе не было больше двух дней с одинаковой нагрузкой как по темпу, так и по километражу.

Третье. Никогда не работайте над скоростью на следующий день после длительной тренировки. Это не только крайне малоэффективно, это еще и кратчайший путь к перетренировке и травме.

Четвертое. Не забывайте про дни отдыха! Иногда можно позволить себе на день полностью воздержаться от бега, но лучший способ отдыха и восстановления – это легкая пробежка от 5 до 8 км. Многие сверхмарафонцы в разгрузочные дни активно используют быструю ходьбу, велосипед или плавание.

Гибкость и силовая подготовка

Настоящий бич сверхмарафонцев – усталость и «забитость» мышц. Зачастую этому не придают значения, а между тем «мышечные комки» вызывают падение скорости на дистанции в результате неэффективной работы мышц, а в запущенных случаях приводят к травме.

Вот почему гибкости следует уделять особое внимание. Обязательно нужны как разминка перед бегом, так и заминка после него. Заметьте, речь идет не о целенаправленной работе над растяжкой, а только о приведении мышц в рабочее состояние. В зависимости от состояния мышц, самочувствия и возраста разминка перед бегом может продолжаться от трех до пяти минут. Ориентируясь на ощущения, можно увеличить время разминки до десяти минут. А вот после бега заминка должна быть подольше. 5–10 минут упражнений на растяжку помогут избежать многих проблем: растяжений связок, разрывов мышц, повреждений суставов и т. д.

Развитие и поддержание силы – отдельная тема. Различают абсолютную силу

 – максимальное усилие, какое может сделать человек; относительную силу – проявление силы относительно своего веса; взрывную силу – в беге это почти синоним прыгучести – и, наконец, силовую выносливость. Способность долго выполнять тяжелую работу, то есть поддерживать темп бега в соревнованиях на длинные и сверхдлинные дистанции, во многом зависит именно от скоростно-силовой выносливости. Ее развитие становится приоритетной задачей. Без сильных мышц ног, пресса и спины не добиться хорошего результата в беге. Другое дело, что они не должны быть натренированы чрезмерно, во всем нужен баланс.