Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Мы понимаем, что просить прокрастинатора выбрать только одну цель – это как просить сидящего на диете съесть только один чипс из целой пачки чипсов. Трудно себя ограничить только одним кусочком, когда в твоих руках целая пачка. Для большинства прокрастинаторов попытка взяться за все сразу – большая проблема.

Перечислите шаги. Разбейте свою конечную цель на составляющие. Каждая часть – один шаг, мини-цель. Начните с первого шага и работайте. Или начните с шага, который вы сделали вчера. Пример того, как один прокрастинатор разбил недельную цель на маленькие шаги, показан ниже.

Запишите свою единственную окончательную цель, распишите шаги, необходимые для ее достижения, и не забудьте пометить, когда именно в течение следующей недели вы планируете делать каждый шаг. Пусть это будет даже не шаг, а шажок, но не забывайте учитывать и его (см. с. "ШАГИ").

Ваш первый шаг. Теперь, когда вы определили окончательную цель (и, возможно, пересмотрели ее, чтобы быть более реалистичным), когда уже одной ногой здесь, а другой – там, где будут ваши первые достижения, с чего вы начнете? Какой самый первый шаг сделаете? Это должно быть чем-то очень маленьким и простым, например просмотреть прошлогоднюю налоговую декларацию, купить ноутбук или найти несколько пустых коробок. Где и когда вы точно начнете? Не важно, насколько вы напряжетесь, вы двигаетесь в правильном направлении. Как в той английской пословице, «путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».

Ждите ответа. Ваша поведенческая цель на одну неделю может показаться вам ясной и реалистичной. Вам хочется, чтобы кто-то на это отреагировал? Вы можете обнаружить, что то, что казалось ясным, может быть слишком расплывчатым; то, что казалось реалистичным, все еще может быть слишком большим; то, что казалось разбитым на шаги, все еще может быть слишком расплывчатым. В частности, попросите своего партнера помочь вам понять, является ли выбранная вами цель действительно минимально приемлемой. В нашем примере, возможно, было бы лучше начинать с одного часа в субботу или воскресенье, чем стремиться к двум часам каждый день.

Цель: потратить два часа в субботу и два часа в воскресенье на реорганизацию и уборку моего домашнего офиса (всего четыре часа)

ШАГИ:

А. ОРГАНИЗОВАТЬ БУМАГИ И РАСПЕЧАТКИ

1) Разобрать кучи бумаг на столе и на полу; выбросить ненужные, не читая!

2) Переместить одежду и обувь в шкаф, чашки и стаканы – на кухню, книги – в книжный шкаф, журналы – в мусорную корзину.

3) Положить все счета для оплаты в коробку. (У меня есть коробка?)

4) Положить квитанции в другую коробку. (У меня хватает коробок?)

5) Купить папки для файлов.

6) Отсортировать статьи, фотографии и вырезки.

7) Создать файлы для предметов, которые я хочу сохранить, и выбросить остальные.

Б. УБРАТЬ В КОМНАТЕ

1) Очистить экран компьютера и клавиатуру.

2) Стереть пыль с файлов и книжного шкафа.

3) Очистить мусорную корзину.

4) Пропылесосить.

Трезвая оценка ситуации:

Все ли это можно сделать за четыре часа?

В пятницу не забыть купить папки с файлами.

Запуск

Теперь у вас есть проект, над которым вы хотите работать, и вы поняли: его можно сделать в определенные сроки. Как вы думаете: сможете выполнить его на следующей неделе? Вам не страшно? Какие мысли мелькают у вас в голове? Вот некоторые реакции, которые мы услышали от прокрастинаторов, когда они смотрели в будущее на перспективу достижимой цели: «Я чувствую облегчение, потому что у меня наконец есть способ начать»; «Я очень беспокоюсь. Что, если снова будет крах?»; «Я будто в тюрьме. Я хочу сбежать отсюда!». Обратите внимание на свою реакцию в ожидании эксперимента. Мысль о начале – это триггер, стимул, который запускает целую цепь внутренних реакций – образы, чувства, мысли, ожидания и воспоминания о прошлом опыте.