Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Визуализируйте свой прогресс. Вам, может, будет полезно, если вы представите, какие конкретные шаги сделаете и в какой ситуации окажетесь. Уже сама по себе «картинка» может помочь вам снять стресс и релаксироваться. Вы будете уверены в том, что справитесь со своим беспокойством, будете лучше себя чувствовать физически, что очень выгодно отразится на ваших достижениях в учебе и спорте.

Представьте, что вы делаете свой первый шаг, проходя через то, что сделали бы на самом деле. Потом посмотрите, как вы продолжаете каждый из шагов к цели. Если ваш пессимизм вмешивается в планы и вы ожидаете задержки, попробуйте представить себе, как найти способ справиться с проблемой. Так легче – представить все в виде образов. Так можно увидеть себя в конце пути по направлению к цели и сделать шаг от мышления к делу.

Оптимизируйте свои шансы. Даже если у вас есть четко очерченная поведенческая цель и вы представляете свой первый шаг, то, возможно, будет решающим, где и когда вы планируете начать свой путь к цели. Уже сами обстоятельства, которые вы создали, могут значительно увеличить или уменьшить вероятность успеха.

Тревор, двадцатилетний студент, заканчивал работу над курсовой о политике Соединенных Штатов на Ближнем Востоке. Он определил свой первый шаг: читать книгу с доступными материалами с 21 до 22 вечера. Ох, как хорошо все казалось! Но он планировал читать книгу в своей комнате в общежитии. А это не очень хорошо! Общежитие – это место человеческой активности. Это отвлекающая среда, и по мере того, как приближалось 9 вечера, Тревор все больше времени посвящал друзьям. Сначала они зашли к нему в комнату и предложили выпить пива. Тревор отложил чтение книги на девять тридцать. Затем зашла знакомая девушка и сказала, что одной ей скучно есть мороженое. Тревор отложил чтение книги до десяти. Потом пришли очередные друзья, и Тревор отложил чтение книги на пол-одиннадцатого, а затем просто сдался: «Лучше никогда, чем поздно». В чем была проблема Тревора? Он заранее сделал свой первый шаг к цели слишком трудным, пытаясь выполнить его в далеко не оптимальных условиях. Он верил, что сможет преодолеть социальные соблазны, но только усложнил себе задачу.

На следующий день Тревор пересмотрел свой план и решил прочитать книгу в библиотеке кампуса. Чтобы его цель достигла еще большего успеха, он договорился встретиться с Питером – известным на весь университет ботаном – и вместе читать литературу. По дороге они договорились о том, чтобы пойти в библиотеку Министерства юриспруденции («туда ходят только серьезные люди»), а не в студенческую библиотеку, где будет много таких, как и он, балбесов.

Тревор не стал менять свой первый шаг – он изменил лишь обстоятельства. И этим максимизировал шансы на то, что сделает его.

Придерживайтесь ограничения по времени. Еще один способ начать с меньшим неудовлетворением – ограничить период времени для работы над своими представлениями ожидаемых достижений и придерживаться его. Не превышайте срок. Если вы решили потратить на проект тридцать минут и работаете над ним именно столько времени, значит, у вас все получится, независимо от того, какой объем работы вы выполнили или насколько хорошо, на ваш взгляд, у вас получилось. Ваш успех основан на том, что вы выполнили свои намерения и не нарушили соглашения, заключенного с самим собой. Это создает доверие и уверенность в себе – ценные чувства, которые многие прокрастинаторы потеряли.

Чем короче установленные вами сроки, тем легче начать. Большинство прокрастинаторов считают, что начальный период – от пятнадцати минут до получаса – работает лучше всего. И если пятнадцать минут для вас больше, чем вы можете вынести, установите предел в десять минут, пять минут или даже одну минуту!

Сначала необходимо остановиться, достигнув конца своего лимита времени. Соблазнительно подумать: «Если у меня все хорошо, я должен извлекать выгоду из этого и продолжать». Но если вы увлечетесь и будете работать в течение двух часов в первый раз, выйдя далеко за рамки установленного предела, то в следующий раз вы посчитаете, что должны снова работать в течение двух часов. Это установка для разочарования и избегания.