Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Если вы решили сделать перерыв, установите конкретное время и место для возвращения к работе. Определите как можно более точно, какое действие вы предпримете в это время. Если вы находитесь в середине написания проекта, запишите предложение или несколько мыслей перед тем, как сделать перерыв. Так у вас будет с чего начать, когда вернетесь к работе. Если вы временно отступили от препятствия, подумайте, есть ли другая часть вашей цели, над которой можно работать. Если идет дождь, можете ли вы позаниматься дома? Если кого-то, кто вам нужен, нет в офисе, можете ли вы сделать другие звонки? Вы можете остановиться на полпути, но не должны останавливаться полностью. Опасность для прокрастинатора не во временной остановке, а в том, когда он сдается.

Вознаградите себя за успехи. Привычка награждать себя может быть непривычной, потому что прокрастинаторы скорее наказывают себя, чем хвалят. Очень грустно видеть, что почти в каждом случае прокрастинаторы хорошо умеют бить себя по голове, но не очень умеют гладить себя по головке, когда действительно этого заслуживают.

Скотт ненавидел себя в конце своего недельного эксперимента. Он выбрал цель: оплатить три просроченных счета, которые не давали ему покоя уже несколько месяцев. Он с сожалением сообщил, что оплатил только один: закрыл долг за неоплаченную парковку. Так что теперь Скотт мог перерегистрировать свою машину, но он критиковал себя за то, что не заплатил дантисту и компании, выдавшей кредитную карту. Скотт был не в состоянии оценить преимущества того, что он сделал. Оплатив штрафы за парковку и зарегистрировав машину, он остановил рост пени за неоплаченные штрафы и мог теперь ездить, не испытывая панических приступов каждый раз, когда видел дорожного полицейского. Но, как и в случае с большинством прокрастинаторов, Скотту никогда не приходило в голову радоваться тому, что он сделал, так как он продолжал сосредоточиваться только на том, чего не достиг.

Когда вы делаете успехи, даже если не достигаете идеального успеха или делаете это не так, как представляли себе, вознаградите себя. Наградой может быть все, что вам понравится, или то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо: ужин в любимом ресторане, просмотр фильма, поездка за город на выходных, футбол с друзьями, разговор с другом или чтение книги. Наградой также может быть похвала от других людей или признание самому себе, какой вы хороший. Попробуйте сделать награду соразмерной с выполненным. После того как вы час работали в направлении своей конкретной цели, погуляйте, а не уходите в двухнедельный отпуск.

Награды наиболее эффективны, когда они даются сразу после желаемого поведения. «Я пойду в кино, а потом приступлю к работе» работает не так эффективно, как «Я сделаю работу, а потом пойду в кино». Награды самому себе – это стимулы. Они увеличивают вероятность того, что ваше поведение будет повторяться. И так же будет работать ваш мозг. Когда вы достигаете цели, происходит высвобождение дофамина – нейромедиатора хорошего настроения. Дофамин соединяет нейронные сети, ответственные за то поведение, которое привело вас к успеху. [2]. Успех порождает еще больший успех.

Будьте гибкими в отношении своей цели. По мере продвижения к цели вы можете обнаружить, что ваша первоначальная оценка ситуации не была достаточно реалистичной. Возможно, вы просто забыли выделить время для важных обязательств. Как театральный режиссер, которая решила поставить спектакль года, но забыла, что в день премьеры к ней приедет лучшая подруга. Или обнаружите, что все не так просто, как казалось: заболел ребенок, сломалась машина (конечно, если вы откладывали техосмотр). Бывают ситуации, когда нужно изменить цель.

Пересмотр цели необязательно признак неудачи. На самом деле это может быть признаком того, что вы проявляете гибкость, а не упрямство, а это уже означает, что вы смотрите на мир разумно. Пересмотр цели может оказаться ответом на реалистичные препятствия. Пересмотр цели может вам подсказать: вы способны оценить собственные возможности, вы способны оценить себя по-новому, а не держаться за недостижимый идеал.

Необязательно все должно быть идеальным. Если вы перфекционист, то можете застрять в борьбе за то, чтобы сделать все абсолютно правильно, даже когда нет реальной необходимости в таком высоком стандарте. Что более важно: чтобы любимый человек получил от вас новогоднюю открытку или что вы отправите открытку с фотографией, где вы стройная и красивая? Если вы будете ставить идеальную цель, то можете не отправить новогоднюю открытку и до следующего года.

Забудьте о том, чтобы быть идеальным на сегодняшний момент, – и вы добьетесь большего в долгосрочной перспективе. Пока вы ждете идеального времени, надеясь на идеальный результат, напомните себе: «Это не нужно делать идеально. Это просто нужно сделать».

Обернитесь