Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

4. Если ПА наступила вопреки всем стараниям – ничего страшного. Это нормально. Помните, что это долгосрочная стратегия. Просто нужно время – и вы будете вознаграждены.

5. Если ПА не наступила – это произошло только благодаря верной стратегии, а если не наступила при продолжающемся избегающем поведении – это просто случайность.

Пример 1:

1. Ситуация. Иду по улице, ощущаю, что стала немного кружиться голова.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Сейчас будет паническая атака. Нужно срочно найти, где можно присесть. Я точно опоздаю на работу.

4. Доказательства за. Однажды голова кружилась перед сильной ПА, если не сяду – упаду. ПА – это долго, на работу вообще не попаду.

5. Доказательства против. Головокружение имеет десятки причин: от остеохондроза до тревожного расстройства, до ПА голова тоже кружилась иногда. Если я побегу искать скамейку только из-за небольшого головокружения – вот тогда точно опоздаю на работу, и ПА тут ни при чем. Охранительное поведение с поиском скамейки стимулирует ПА, а не избавит от нее.

6. Новый взгляд. Скорее всего, это не ПА, мне не нужно совершать действий, которые могут реально ее стимулировать. Даже если это ПА – такое уже было, и я знаю, что делать. Ни разу это не заканчивалось чем-то катастрофичным.

7. Тревога – 30 %.

Пример 2:

1. Ситуация. Ощущаю ускоренное сердцебиение.

2. Эмоции. Тревога – 90 %.

3. Автоматические мысли. Это ПА – нужно срочно мерять давление и пульс!

4. Доказательства за. ПА могут привести к реальным последствиям: инсульту и инфаркту.

5. Доказательства против. Это не так, мои мысли противоречат науке: ПА не могут привести к подобным последствиям. Более вероятно, что учащенное сердцебиение – от тревоги, как это обычно и бывает. И ведь инфаркта не случилось. Если начну измерять показатели – это усилит тревогу и, соответственно, симптомы в теле.

6. Новый взгляд. Причина симптомов – тревожность, а не угроза сердечных заболеваний. Я не буду совершать охранительных действий, они бесполезны.

7. Тревога – 20 %.

Пример 3:

1. Ситуация. Появилось ощущение нехватки воздуха в метро.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Я потеряю сознание и задохнусь. Я опозорюсь перед людьми. Нужно выйти, чтобы получить помощь.

4. Доказательства за. Видела такое в интернете.

5. Доказательства против. Я не могу задохнуться, это физиологически невозможно. Это ощущение, а не реальная опасность. Мне помогут скорее в метро, чем на улице – здесь больше людей. Никто не осуждает тех, кому стало плохо, в этом нет ничего постыдного.

6. Новый взгляд. Если я выйду, то укреплю свое избегание и буду добираться до работы несколько часов без метро. Угрозы нет, я вызываю ощущения своими мыслями. Даже если мне станет хуже, в реальности это не угрожает мне.

7. Тревога – 20 %.

Пример 4:

1. Ситуация. Ночью произошла сильная ПА.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Такого никогда не было, это необычно, это значит, что все будет не очень хорошо. Я не знаю, что делать.

4. Доказательства за. Я не могу контролировать себя, когда сплю. Я смотрю блогеров в YouTube, но ПА никуда не делись.

5. Доказательства против. Нет разницы, в какое время суток происходит ПА, нет никакой зависимости по степени тяжести. Я ничего не делаю и не лечу ПА, только смотрю ролики. ПА и днем и ночью одинаково не представляют реальной угрозы, только неприятные ощущения.

6. Новый взгляд. Мне стоит обратиться к специалисту и заниматься КПТ, а не смотреть ролики в интернете и на что-то надеяться. По результатам исследований, шанс избавиться от ПА очень велик, просто нужно работать над этим.

7. Тревога – 30 %.

Пример 5:

1. Ситуация. Муж пригласил съездить в другой город на машине. Очень хочется поехать.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. А если машина сломается по пути? А если у меня будет ПА и некому будет помочь? А если все это произойдет посреди дремучего леса? Не поеду, слишком опасно.

4. Доказательства за. Все это может произойти в действительности.

5. Доказательства против. Машина новая, нет причин волноваться. Если что, можно вызвать службу поддержки, эвакуатор или такси. Трасса государственного значения, на ней активное движение. При ПА мне никто не помогает и в городе.

6. Новый взгляд. Если хочется – нужно ехать, тревога не должна этому мешать. Все ситуации решаемы. Я не могу контролировать реальность, но должна ориентироваться на более вероятные события. Если я избегу, ПА продолжатся с высокой степенью вероятности.

7. Тревога – 10 %.