Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Рекомендации аналогичны тем, что приведены в главе, посвященной ГТР: паническое расстройство нужно лечить. Если симптомы вызывают значительное ухудшение качества жизни, обратитесь к психотерапевту и пройдите курс психотерапии. Не следует заниматься самопомощью, даже с помощью самых здравых рекомендаций и упражнений. В некоторых случаях в дополнение к психотерапии нужно использовать медикаменты.

Ловите свои тревожные мысли и анализируйте их с помощью дневника. Составьте список охранительного (избегающего) поведения относительно как самих ПА, так и обычных бытовых ситуаций. Избавляйтесь от избегающего поведения. Постоянно применяйте такую тактику:

1. Анализируем мысли в дневнике и приходим к выводам, более приближенным к реальности. Это мысли по поводу своего состояния и самих ПА.

2. Анализируем мысли в дневнике и приходим к выводам, более приближенным к реальности. Это мысли по поводу актуальных жизненных ситуаций.

3. Составляем список охранительного поведения относительно своего состояния и самих ПА. Убираем охранительные компульсии, двигаясь по списку.

4. Составляем список охранительного поведения относительно актуальных жизненных ситуаций. Убираем охранительные компульсии, двигаясь по списку.

5. Придерживаемся долгосрочной стратегии.

Марк Аврелий: «К вышеуказанным предписаниям нужно прибавить еще одно: следует давать определение или описание каждого представляющего предмета, чтоб без покрова и расчленения всех частей видеть самую его сущность и называть его и все то, из чего он состоит и из чего он разложится, соответствующими именами».

В каждом убеждении, которым человек пользуется в своей жизни, нужно разобраться досконально. Не поверхностно, а досконально, потому что, когда человек разбирает это поверхностно, он делает ошибки и может не познать истинную сущность вопроса. Однако только познав истинную суть вопроса, он может прийти к правильному, логическому заключению. «Мне кажется», «я предполагаю» – эти фразы нужно исключить из лексикона. Если вам что-то кажется, вы должны разобраться в вопросе фундаментально, а потом уже делать какие-то выводы. Относитесь к своей работе, к своей жизни, к своему бизнесу разумно, разбирайтесь скрупулезно в вопросах и обходитесь без каких-либо допущений. И тогда сложится общее правильное представление о предмете. Кроме того, помните, что иногда банан – это просто банан. Тревожный человек может в банане увидеть миллион символов, но, чтобы избавиться от тревоги, нужно в банане увидеть банан. А тревожный человек в каждом слове другого, в каждом обращении к нему может увидеть тревожные для себя смыслы. Что он, наверное, это сделал потому-то, он это сказал потому-то и так далее. И уровень тревоги снова возрастет.

Если человек переехал в другую страну, ему кажется, что здесь все по-другому, что он не справится – но там те же здания, из того же кирпича. Научитесь кирпич видеть кирпичом, так же как и окна, и двери. Там тот же человек, он выполняет те же самые функции. При повышенной тревожности поможет оценка физического состояния, «физичность». Человек думает: «Там это сложно». А чем это «там» отличается от этого «здесь»? Сложно в магазин пойти? Сложно сказать нет продавщице либо сделать замечание кому-то? Все состоит в мире из одинаковых частей.

Глава 14. Агорафобия

Правила игры агорафобии в значительной степени повторяют правила игры при панических атаках.

Критерии для диагностирования агорафобии следующие.

A. Выраженный страх или беспокойство по поводу двух или более из следующих пяти ситуаций (их еще называют агорафобическими):

1. Использование общественного транспорта (автомобилей, автобусов, поездов, кораблей).

2. Нахождение на открытых пространствах (автостоянки, рынки, мосты).

3. Нахождение в закрытых помещениях (в магазинах, театрах, кинотеатрах).

4. Нахождение в очереди или в толпе.

5. Нахождение вне дома в одиночестве.

Б. Человек боится этих ситуаций или избегает их из-за мыслей о том, что бегство может быть затруднено или помощь может оказаться недоступной в случае развития панических симптомов или других симптомов, выводящих из привычного состояния или смущающих (например, страх падения у пожилых людей, боязнь недержания мочи).