Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

5. Доказательства против. Да, такое может произойти, но это маловероятно. Если оборвется трос, всегда есть страхующий. Если оборвутся все тросы – есть система блокировки между этажами. Если он застрянет, есть кнопка вызова диспетчера. Если отключится электричество – у меня есть телефон. Если нет телефона – у меня есть голос – буду звать на помощь.

6. Новый взгляд. Все это маловероятно. Даже если произойдет – у меня есть пути для того, чтобы решить вопрос. Невозможно все контролировать и постоянно ходить пешком на такие высокие этажи. Избегание усилит тревогу.

7. Тревога – 10 %.

Пример 2:

1. Ситуация. Стою в очереди. Появились неприятные ощущения в теле, усилилось сердцебиение, вдох стал глубже.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Я упаду в обморок. Я опозорюсь. Я не выполню задачу.

4. Доказательства за. Так уже было, я убежал.

5. Доказательства против. Все ощущения – результат тревожных мыслей, я не теряю сознание. Моя цель – убежать, и сейчас я все делаю для этого. Если человеку становится плохо, это не повод его осуждать или смеяться над ним. Если убегу, все продолжиться. Задача не будет решена из-за побега, а не из-за неприятных ощущений или потенциального обморока.

6. Новый взгляд. Нужно сконцентрироваться на решении задачи, а не мониторить тело на предмет необычных ощущений. Ощущения появляются часто и не приводят к обмороку. Я их чувствую, так как ищу их. Убегать бесполезно, это путь в невроз.

7. Тревога – 10 %.

Пример 3:

1. Ситуация. Посещение театра.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Много людей – нет кислорода. Высокие потолки пугают. Все очень громко – меня это также пугает.

4. Доказательства за. Мне так кажется.

5. Доказательства против. Кислорода достаточно – он поступает из внешней среды, здание театра негерметично, также есть системы воздуховодов. Потолок, даже если он высокий, – просто потолок с обычной побелкой, ничего особенного. Громко – так как звук резонирует в замкнутом пространстве. Звук не представляет опасности. Я всегда смогу выйти.

6. Новый взгляд. Я в обычной ситуации, в которой нет угроз. Я боюсь своих ощущений, которые не представляют реальной угрозы. Я справлюсь со звуками и потолком. Вокруг люди, которые также находятся в этих условиях.

7. Тревога – 10 %.

Марк Аврелий: «Будешь ли ты сердиться на человека, от которого пахнет потом или у которого скверный запах изо рта? Что ему делать? Такой уж у него рот и такие подмышки, что против его воли исходит от них такой запах. „Но ведь человек, – возразят мне, – обладает разумом и может при некотором внимании усмотреть, в чем его недостаток”. – Правильно. Но в таком случае и ты обладаешь разумом. Пусть же разумное убеждение в тебе приведет в движение разумное убеждение в другом. Доказывай, напоминай. Если он услышит тебя, то исцелится, и не будет уже нужды в гневе».

Тревожные люди часто говорят: «Меня не слушают: я говорю мужу не пить, а он пьет», «Я говорю двадцатишестилетнему „ребенку“: не играй в азартные игры, ты проиграл все, ты в долгах, а он продолжает играть», «Я говорю своему начальнику на работе: вот, этот проект крутой, а то, что мы делаем, – это полная ерунда, а он отвечает, что это не соответствует политике компании». Невротик берет эту ответственность на себя: наверное, со мной что-то не так, я неправильно сказал, я неправильно действую. Нет. Вы отвечаете только за ваши мысли, за ваше мышление, за ваши действия. Все, что вы можете сделать по отношению к другому человеку, – это, если его действия и суждения отличаются от истины, сказать ему об этом. Но нельзя брать ответственность за его реакцию, за его действия на ваши убеждения, то есть, как говорил Марк Аврелий: «Доказывай, напоминай, но на этом все – вы не несете ответственности».

Глава 15.Изолированные фобии

Изолированные фобии – это страхи в отношении только определенных объектов или ситуаций.

Диагностические критерии:

А. Выраженный страх или беспокойство по поводу определенного объекта или ситуации (например, высоты, животных, инъекций, вида крови).