Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Распространенность ОКР в США составляет 1,2 %, что сравнимо с распространенностью в других странах (1,1–1,8 %). Женщины поражаются несколько чаще, чем мужчины во взрослом возрасте, хотя мужчины чаще поражаются в детстве. В США средний возраст начала ОКР составляет 19,5 лет, а 25 % случаев – 14 лет. Начало после 35 лет необычно, но все же встречается. У мужчин заболевание начинается в более раннем возрасте, чем у женщин: почти у 25 % мужчин сталкиваются с первыми симптомами в возрасте до 10 лет. Если ОКР не лечить, течение обычно становится хроническим, часто с нарастающими и ослабевающими симптомами. Некоторые люди имеют эпизодическое течение, но бывает и ухудшающееся течение. Без лечения показатели ремиссии у взрослых низкие (например, 20 % для тех, кто повторно обследован 40 лет спустя). Начало в детстве или подростковом возрасте может привести к обсессивно-компульсивному расстройству на всю жизнь.

Что делать: общая схема

Странные мысли – это нормально. Человеческий мозг так устроен, что может сложить нескладываемое, связать несвязываемое, придумать несуществующее. Человек – большой фантазер. Уверен, вы смотрели кино различных жанров – от ужасов про сверхъес-тественное до фильмов про пришельцев. Во многих фильмах есть философский, абстрактный смысл, сцены чудовищного насилия, абсолютно нелогичные теории заговора. И тем не менее их создатели не являются неадекватными психически больными людьми. Думать, воображать – это нормально.

Мысли – это всего лишь мысли. Они ведут прямым образом к действиям (если речь идет не о психозе). ОКР не психоз, ведь так или иначе люди с ОКР критичны ко многим своим мыслям, тем более в процессе лечения. Их общее мышление сохранно, в отличие, например, от мышления при шизофрении. Поэтому важно перестать считать свои мысли странными или свидетельствующими о психическом расстройстве. «У других, нормальных людей таких мыслей нет» – еще как есть!

1. Наличие навязчивых «странных» мыслей не делает вас «особенным», «плохим», «ненормальным», «представляющем угрозу» и т. д. ОКР – тревожное расстройство, достаточно широко распространенное в популяции. И лечится оно так же, как и все остальные тревожные расстройства. Нужно менять: а) свое мышление: локально – относительно самих правил игры ОКР, глобально – относительно вещей, вызывающих тревогу; б) свое поведение: локально – насчет ОКР, глобально – не избегать дел под воздействием тревожных ощущений.

2. Не стоит отслеживать навязчивые мысли и подчиняться им. «Если я сделаю это, то будет…», «Если я не сделаю это, то произойдет…» Примите тот факт, что вы не управляете Вселенной. Мысли не могут привести к чему-то физическому, что бы ни говорила вам тревога. Подчинитесь мыслям – ОКР продолжится.

Человек совершает компульсии не для того, чтобы что-то произошло или не произошло. Он всего лишь в моменте пытается снизить уровень тревожных ощущенией, вызванных собственными же мыслями.

3. Не подавляйте навязчивые мысли. Если вы вообще ничего делать не будете – ничего не произойдет. А если и произойдет, то точно не будет никак связано с вашими мыслями. Контроль – главный аккумулятор любого тревожного расстройства, и ОКР не исключение. Продолжите пытаться контролировать то, что контролировать невозможно, – тревога только возрастет, и навязчивость мыслей усилится.

4. Не подавляйте, не пытайтесь отвлечься, не снижайте тревогу компульсиями – делайте все вопреки тому, что требует от вас ОКР.

План действий

Меняйте мышление, связанное с ОКР. Вспомните схему: тревожная мысль тревожное ощущение + компульсивное действие, чтобы избавиться от этого ощущения = усиление тревоги усиление навязчивостей.

Работайте с логическими цепочками ОКР в дневнике.

Например: подавился косточкой мысль «Может быть инсульт» действия: никакой физической нагрузки, не есть продукты с косточками.

Каков механизм инсульта, может ли он возникнуть, если человек подавился косточкой? Тревожно? Докажите, что это возможно на уровне медицины, а не ваших тревожных допущений.

Важно рассматривать логические цепочки ОКР с позиции здравого смысла: биологии, химии, физики и т. д.

Каким образом возможно то, о чем говорят вам навязчивые страхи? Каким образом родственника собьет автомобиль, если вы выбросите его подарок в мусорку? Каким образом, если вы пожали руку вашему другу, вы можете заразиться ВИЧ?

1. Меняйте общее тревожное мышление по плану, описанному в главе «Генерализованное тревожное расстройство».

2. Меняйте поведение, являющееся следствием ОКР. Не слушайте ОКР-мысли! Не делайте то, что приказывает ОКР! Повышайте в моменте свою тревогу, а не понижайте.

Дайте своему мозгу возможность убедиться, что ничего не произойдет, что тревога просто обманывает!