Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Представьте себе график, на котором после небольших откатов кривая идет вверх, то есть тревога накапливается, растет снова и снова (см. рис.).

Мы определили два источника повышения тревожности. Первый – это мышление человека, второй источник – избегающее поведение. Эта «сладкая парочка» ведет к тревожным расстройствам, значительно меняет качество жизни и судьбу человека.

Куда помещается тревога, когда ее биологический резервуар переполнен? Она через симпатическую и парасимпатическую нервную систему может поместиться только в одно место – тело человека. То есть тревога должна соматизироваться, перейти на новый уровень организации. И тут включается нелюбимое невротиками правило – правило случайно-вероятностного характера большинства явлений. У кого-то общая тревога переходит в генерализованное тревожное расстройство, у кого-то – в панические атаки, у кого-то – в обсессивно-компульсивное расстройство и так далее. Все расстройства тревожного спектра не связаны с чем-то определенным, хотя человеку может так казаться. Они связаны с общим высоким уровнем тревожности, которая вызвана неправильным, нереальным мышлением и избегающим поведением. И когда появляются неприятные симптомы, человек снова мыслит и реагирует на них тревожно: а что это, а вдруг это приведет к чему-то неприятному, а вдруг… Он начинает компульсивно искать информацию и еще больше тревожиться и избегать мест, действий – тревожность увеличивается, и процесс замыкается в круг.

Как работать с мышлением и поведением?

Чтобы работать с мышлением, действуйте по следующему плану.

1. Отслеживайте тревожные мысли, не подавляйте их, не отвлекайтесь от них – заносите их в КПТ-дневник и проводите им «судебное заседание». Что такое КПТ-дневник и как его оформлять, рассмотрим в главе 11.

2. Любая информация, которая поступает извне, должна быть проверена, не принимайте все за чистую монету.

3. Развивайте свой интеллект и знания в области науки – фундаментально, а не поверхностно – с помощью книг и научных трудов. Да, сложно. Да, порой неинтересно. Но «физическое» мышление, основанное на доказанных фактах, – это ваш «защитный костюм» от всевозможных тревог.

Работа с поведением строится таким образом.

1. Составьте иерархию избегающего (охранительного) поведения. Возьмите лист А4 либо создайте документ в электронном виде и по пунктам перечислите то, чего вы избегаете, или то, что делаете либо говорите, исключительно чтобы снизить тревожность. Не делайте это за один раз – пополняйте список на протяжении длительного времени. Пункты располагайте от самых легких вариантов вашего поведения (от которых, по вашему мнению, вам не очень трудно будет избавиться) к самым сложным (например, о смене работы или страны проживания).

2. Далее выберите приемлемый для вас темп, например один пункт в неделю, и избавляйтесь от пунктов физически – в реальном мире. Несмотря на тревогу. При этом тревожные мысли, которые возникают, прорабатывайте в КПТ-дневнике.

Пример:

1. Всегда говорю «да» начальнику, если он просит поработать сверхурочно.

2. Не делаю замечание, если кто-то громко говорит в кинотеатре и мне это мешает.

3. Не снимаю ролики для соцсети, хотя мне это нужно для продвижения.

4. Не знакомлюсь с девушками, которые мне нравятся.

5. Десять раз проверяю, закрыл ли входную дверь.

Запомните, без физических действий, без их реализации в реальном мире не обойтись. Без этого любая книга или упражнение – просто набор теоретических схем, которые никак не способны на вас повлиять.

Есть такое понятие – допущение. Это мысль, убеждение человека без наличия реального опыта. Например, мне кажется, что кенгуру агрессивные и массово нападают на города. Откуда такое допущение? Смотрел ролик в YouTube. Еще вариант: «Я знаю, что он боится меня», – правда, этого не проверял.

Мозг перестает реагировать тревогой на какие-либо действия или события, когда у него появляется не только теоретический опыт, но и практический. У него появляются не только новые логические цепочки, но и понимание того, что происходит при применении новых логических цепочек на практике.