Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Поэтому самое важное и эффективное упражнение для того, чтобы тревога исчезла, я бы сформулировал следующим образом: «Делай то, что приказывает не делать патологическая тревога». Что подразумевается под «патологической тревогой»? Это тревога из-за убеждений об опасности предмета, а не из-за реальной его опасности. Но давайте придерживаться здравого смысла: если есть тревога от мысли, скажем, ограбить банк, разумеется, не нужно совершать преступление, чтобы она прошла. А если тревога мешает сменить работу, где мало платят, сделайте это, если хотите больше зарабатывать, не забывая при этом взять на себя ответственность за риски.

А что, если новый опыт снова окажется негативным? Нужно искать реальные причинно-следственные связи – выяснить, к примеру, почему вас не пригласили на высокооплачиваемую работу, а не искать причины в тревожных мыслях: «Какой я плохой и некомпетентный». Примеры такой работы с помощью КПТ-дневника мыслей рассмотрим в следующих главах.

Марк Аврелий: «Как легко, отбросив и подавив всякое тягостное и неподобающее представление, тотчас же достичь полного мира душевного».

«Подавив всякое тягостное и неподобающее представление» – Марк Аврелий вновь говорит о том, что наши представления о мире руководят нашими эмоциями. Поменяй представления, разберись в сути вопроса. Ответственность на вас, вы можете менять представления о происходящих событиях в жизни – сразу же поменяются и эмоции. Тревога – эмоция. Хотите избавиться от нее? Меняйте свои представления. Еще несколько цитат с подобным смыслом:

Марк Аврелий: «Если ты можешь избрать правильный путь, и надлежащим способ составить свои убеждения и действия, то можешь быть и счастливым». «Не довольствуйся поверхностным взглядом, от тебя не должны ускользнуть ни своеобразие каждой вещи, ни ее достоинства».

Глава 3. История болезни – как мы привыкаем к своему расстройству

Существуют варианты развития невроза, которые совпадают в части своих причинно-следственных связей, однако различаются клиническим вариантом развития симптомов. Первый вариант – это классическое постепенное возникновение симптомов: у человека тревожное мышление, постоянное избегающее поведение, и сначала появляются небольшие психосоматические симптомы, он продолжает избегать, вести привычный образ жизни, и симптомы постепенно, со временем приобретают все большую окраску, а затем локализуются, например, в панические атаки или синдром раздраженного кишечника. Второй вариант – человек годами, даже десятилетиями ведет избегающий образ жизни, однако никаких симптомов не испытывает либо испытывает небольшие невротические симптомы. Он живет «в ожидании» триггера. Им может стать переезд в другую страну, потеря существенной суммы денег либо еще какие-то неприятности. Тогда невроз и разворачивается. Человеку кажется, что невроз появился из-за конкретной ситуации, однако это не так. Просто он ждал и дождался – вся накопленная тревожность соматизируется. Третий вариант – когда триггером может стать обычное, совершенно не значимое в реальности событие. И тогда люди говорят, что все появилось на ровном месте: проснулся – и начались страхи или появились панические атаки. Однако когда на первичной консультации этих людей начинаешь спрашивать про их жизнь, мышление, поведение, собирать анамнез, то все встает на свои места. Просто им, если так можно сказать, повезло длительное время не соматизировать свою скрытую тревожность. Приведу примеры этих трех сценариев течения невроза.