Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

Расслабляться – значит отстраниться от всех сомнений и напряжения и позволить естественному току жизни циркулировать по телу.

Дэвид Кертис, писатель и преподаватель

Чемпионы понимают, что восстановление сил – ключ к устойчивому успеху. После тяжелых тренировок необходимо дать отдых и уму и телу. Воспринимайте труд и отдых как инь и ян. Тот, кто изматывает себя тренировками, но не дает себе достаточно восстановиться, похож на свечу, зажженную с обоих концов, а кончится все выгоранием и повышенной подверженностью травмам и болезням. Уставший человек едва ли может хорошо играть и ясно мыслить. Легендарный тренер НФЛ Винс Ломбарди предостерегал: «Усталость из любого сделает труса».

Щадящие тренировки – необходимая часть восстановления, а особенно они важны во время долгого сезона, когда играть приходится на износ. Определите, какие техники расслабления помогают вам избавиться от физического изнеможения и психологической усталости лучше всего. Ежедневно уделяя время глубокому расслаблению, вы сможете успокоить ум и свести к минимуму физическую напряженность. Подумайте над словами древнекитайского мыслителя Лао-цзы: «Управляйся с малым, пока оно не стало большим». Старайтесь выпустить пар и напряжение, как только заметите, что накал растет.

Измените тело и разум благодаря глубокому расслаблению. Помимо 15 секунд антистрессовой техники дыхания, попробуйте и другие приемы. Например, глубокому расслаблению может способствовать работа воображения. Удобно расположитесь дома в любимом кресле или лягте на скамейку в раздевалке перед тренировкой и подышите минут десять глубоко и спокойно, представляя, что тело плывет по воздуху или что вы лежите в горячей ванне. Не забудьте выключить телефон. Просто наслаждайтесь красотой тишины и позвольте разуму очиститься от тумана.

Дайте себе время отдохнуть, отвлечься от спорта, а затем возвращайтесь к занятиям. Устройте себе внеплановый день отдыха, не думая ни о чем, кроме восстановления тела и возобновления сил! А еще найдите в графике время просто для беспечного времяпровождения. Что вам нравится делать в свободное время? Какие у вас интересы и хобби? Поставьте себе цель отвлечься от тренировок, чтобы потом получить максимальный результат. Чтобы выступать как чемпион, не жалейте времени на отдых – это тоже часть подготовки к занятиям и соревнованиям (в приложении Б есть советы для здорового сна).

Поспите перед выступлением. Представьте, что в какой-то день вас клонит в сон, ноги еле держат – например, перед этим вы не выспались ночью. Но не время давать слабину, ведь впереди еще целый день и столько дел, в том числе и поход в спортзал. Вздремнуть или не вздремнуть? – вот в чем вопрос. А если все же решите поспать после обеда, то сколько дать себе времени? Всегда ли долгий сон лучше?

Исследование, проведенное в 2006 г. австралийскими психологами Эмбер Брукс и Леоном Лэком, показало, что для тех, кому позволили спать ночью всего пять часов, оптимальная продолжительность послеобеденного сна (активизирующего познавательные способности, дающего силы и бодрость) составляла 10 минут, а не 5, 20 минут или полчаса. Учитывайте это, если еще не выверили собственное идеальное время. Помните, что, если вы устали и хотите побыстрее освежиться перед выступлением, не глотая никаких препаратов, помогают короткие перерывы на сон.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР). Популярная эффективная техника достижения глубокой релаксации, ПМР включает системное последовательное чередование напряжения и расслабления различных групп мышц. Напряжение и расслабление мышц позволяет привести их в состояние более расслабленное, чем они были до начала упражнения. Умение контролировать мышечное напряжение требует высокой степени самоконтроля, и, по мере того как будет совершенствоваться ваша способность к концентрации внимания, это упражнение поможет вам понять разницу между ощущениями, когда мышцы напряжены, а когда расслаблены.

Суть в том, чтобы научиться напрягать их где-то наполовину – не так, чтобы было больно, но так, чтобы было ощутимо. Подержите каждую группу мышц в таком состоянии секунд шесть-восемь, потом медленно «отпускайте» их, позволяя расслабиться полностью. Во время напряжения вдыхайте медленно и глубоко, а во время расслабления выдыхайте так же медленно и полностью.

Упражнения на релаксацию, будь то ПМР или «сканирование» тела (просто внимательное прислушивание к каждой части тела), лучше всего выполнять начиная с головы и спускаясь вниз до самых пальцев ног. Почему? Голова руководит телом, так что, если начать с главного – того, где и аккумулируется наибольшее напряжение, – и постепенно опускаться ниже (а не идти снизу вверх), другие группы мышц послушно последуют примеру. Медленно продвигайтесь по телу, напрягая и расслабляя их одну за другой.