Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

СОН ОКАЗЫВАЕТ ОГРОМНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ВАШИ ОТНОШЕНИЯ С САМЫМИ БЛИЗКИМИ ЛЮДЬМИ.

Недостаток сна также влияет на то, как мы заботимся о своем здоровье, в том числе на выбор рациона питания. В одном из моих любимых исследований, посвященных сну, стрессу и предпочтениям в еде исследователи построили искусственный магазин, полностью укомплектованный продуктами, и отправили людей за покупками. Им давали деньги на расходы и полную свободу выбора. Затем они лишили испытуемых сна и обнаружили, что покупатели стали выбирать более калорийные продукты. Почему? Исследователи предположили, что недостаток сна усиливал «гедонистическое влечение» и даже подпитывал чувство голода. В других лабораторных исследованиях мой коллега доктор Мэтт Уокер из Калифорнийского университета в Беркли лишал испытуемых сна, а затем помещал их в аппарат для магнитно-резонансной томографии. МРТ отслеживает поток насыщенной кислородом крови, проходящей через мозг, поэтому можно увидеть, какие области мозга проявляют наибольшую активность в ответ на определенные раздражители. Итак, во время отслеживания мозговой активности исследователи показывали людям изображения различных продуктов. Оказалось, что центры вознаграждения в лишенном сна мозге были более «активны» в ответ на продукты с высоким содержанием сахара и жиров[22].

Мы думаем, что при недостатке сна люди хуже сопротивляются такого рода импульсам и желаниям. Дело не только в том, что центры вознаграждения мозга «перегружены», но и в том, что наша способность замедляться и нажимать на тормоз ухудшается. «Тормоз» в этом контексте – это система исполнительного контроля или тот самый «ангел на вашем плече», который подталкивает вас к лучшему, более разумному и логичному выбору. Исполнительный контроль отвечает за соответствие целей и действий. И в лабораторных исследованиях сна мы видим, что у участников, которые недосыпают или спят плохо, исполнительный контроль зачастую «отключается». Они действуют без тормозов.

А если тормозов нет, то люди становятся более чувствительными к стрессу и им труднее регулировать свои эмоции. Мы наблюдали, например, что полицейские с нарушениями сна чаще испытывают неконтролируемый гнев по отношению к подозреваемому[23], а судьи назначают более длительные сроки тюремного заключения[24]. В организациях с четкой иерархией недосыпающие руководители гораздо чаще ведут себя грубо с подчиненными[25]. В целом мы видим, что люди, страдающие от недосыпа, замыкаются в себе и фокусируются на своих потребностях в противоположность потребностям более широкой группы или сообщества. Короче говоря, не высыпаясь, мы проявляем себя не лучшим образом.

Когда мы считаем свою жизнь напряженной и трудной (как это бывает, когда нам не хватает сна), мы склонны принимать такие решения, которые помогают нам справиться со стрессом любым путем, и они впоследствии играют с нами злую шутку. Мы пьем кофе слишком поздно вечером. Употребляем алкоголь. В состоянии стресса мы выбираем те же продукты, что и при недосыпании: нам хочется жирной и сладкой пищи. И это неслучайно.

Существует биологическая причина, по которой наш организм требует именно такие продукты, когда стресс слишком высок: они ослабляют реакцию на кортизол. Повышенный уровень кортизола заставляет нас выбирать продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что они похожи на быстродействующее «лекарство» от стресса[26]. Однако это вредное лекарство, которое к тому же плохо влияет на сон.

Исследователи сна считают, что существует связь между коротким сном и потреблением большего количества определенных продуктов, таких как обработанные углеводы и сахар. Между тем люди, которые едят больше продуктов растительного происхождения и клетчатки, кажется, спят лучше. Что это: случайная корреляция или причинно-следственная связь? Доктор Мари-Пьер Сен-Онж из Колумбийского университета распутала этот клубок. Вместе со своими коллегами она провела исследование[27], в котором строго контролировались режим сна и питание участников. Исследователи сами следили за сном людей, а диетолог готовил им блюда. Результаты подтвердили наш вывод: рацион, богатый овощами, фруктами и полезными жирами, действительно приводил к улучшению сна. А когда люди отказывались от диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей и переходили к насыщенным жирам и простым углеводам, у них наблюдалось снижение продолжительности медленного сна. Считается, что медленный сон – это фаза цикла сна, когда человек погружается в состояние глубокого, восстанавливающего отдыха.