Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Любители углеводов, обратите внимание: исследования показали, что, хотя большинство углеводов способствуют быстрому засыпанию, только определенные их виды помогают нам не просыпаться во время ночного отдыха. Сладкое и простые углеводы (например, пицца, белый хлеб, рогалики, макароны) заставляют нас пробуждаться чаще в течение ночи. Напротив, сложные углеводы (опять же, это продукты с большим содержанием клетчатки, такие как батат, овсянка и цельные зерна) могут помочь наладить режим сна. Доктор Сен-Онж выдвинула теорию, что они также стабилизируют уровень сахара в крови[28]. Мораль здесь такова: продукты, к которым так стремятся мозг и тело человека, когда он испытывает стресс, действительно могут снижать качество сна.

Подведем итог: люди, у которых наблюдаются проблемы со сном, воспринимают мир в более темных красках. В условиях повышенного стресса они принимают решения, которых в противном случае не приняли бы и которые зачастую негативно влияют на их сон. Например, они выбирают вредную пищу, пропускают занятия спортом из-за нехватки энергии и многое другое. В ответ на это возникают новые переживания. Иногда мы даже сами «выбираем» стресс, и у этого есть биологическая цена.

УЧЕНЫЕ ДОКАЗАЛИ, ЧТО ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС СТАРИТ ЧЕЛОВЕКА НА КЛЕТОЧНОМ УРОВНЕ.

Он укорачивает теломеры, защитные колпачки на концах хромосом, которые играют важную роль в клеточном старении организма[29]. На самом деле недостаток сна тоже приводит к этому[30].

Если вы страдаете бессонницей или никак не можете выспаться, вам может быть неприятно такое слышать. «Я знаю, что сон важен, – возможно, возмутитесь вы. – Именно поэтому я читаю эту книгу!» Однако есть пара важных причин, почему я рассказываю об этом.

Первый шаг

Как я уже говорил, сон и стресс взаимосвязаны. Короткий, нарушенный сон приводит к усилению стресса; выбор, который мы делаем под воздействием сильного стресса, может привести к ухудшению сна. Одно подкрепляет другое. Но когда мы это понимаем, нам легче вмешаться в данный цикл и прервать его.

И сделать это можно двумя способами. Первый: немного улучшить качество сна, и тогда общий уровень стресса станет ниже. Второй: отрегулировать реакцию на стресс или по крайней мере начать осознавать действия, которые вы совершаете в ответ на стресс, и тогда возможно будет добиться некоторых улучшений в плане сна. Вы получите преимущества в обоих случаях!

В клинике сна мы обычно добиваемся большего успеха, если немного поработаем в каждом направлении. Цикл сон – стресс может быть разрушительным, но он принесет пользу, если вы будете использовать его в своих интересах. Чем меньше у вас стресса, тем лучше вы спите. Чем лучше вы спите, тем больше у вас сил сопротивляться стрессу. Начните – и, возможно, уже скоро вы почувствуете стремительные изменения, подобно камню, который катится с холма и набирает скорость.

Возможно, вам придется изменить свою жизнь

Многие люди, которые приходят в нашу клинику с бессонницей, обнаруживают, что в их образе жизни есть нечто несовместимое с хорошим сном. Это трудное испытание, особенно когда вы, например, привязаны к определенной работе или когда давление извне полностью выходит из-под контроля: у вас мало денег или, возможно, ваш близкий человек болен. Я не буду притворяться, что можно устранить каждое жизненное препятствие. Однако стоит учитывать, что мы живем в обществе, где работе и производительности труда уделяется несоизмеримо больше внимания, чем отдыху. В этом есть ирония, потому что каждый из нас нуждается в отдыхе, чтобы генерировать новые идеи, быть продуктивным и сохранять позитивный настрой.

Люди недосыпают повсеместно. Честно говоря, это настоящая эпидемия. И она, увы, не существует в вакууме. Опираясь на опыт работы в клинике, я могу сказать, что иногда мы неправильно определяем причину жалоб. Мы считаем, что у нас проблемы со сном, а на самом деле у нас проблемы в жизни.

Проблемы в жизни?

Сон – источник жизнестойкости. Он облачает людей в доспехи, необходимые для защиты от камней и стрел, которые направляет в вас жизнь. Если вы страдаете от хронического стресса и недосыпа, нужно с этим разобраться. В клинике сна я постоянно веду подобные разговоры. Когда люди приходят к нам, они заполняют большие анкеты и ведут подробный дневник, записывая, что с ними происходит днем и ночью. И когда мы анализируем эти данные и начинаем работать с пациентами над улучшением сна, мы часто обнаруживаем, что у них нет никаких медицинских или биологических оснований для расстройства сна. Значит, причина в их образе жизни, где есть узлы, которые поначалу трудно заметить, но которые необходимо развязать.