Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

В начале главы я говорил вам, что мозг и тело созданы для того, чтобы справляться с обычным дневным стрессом и решать сложные задачи. Это правда. Гомеостатический режим сна и циркадные ритмы обладают огромной силой. Врожденные инструменты работают ради вашего блага, и о них даже не нужно беспокоиться – лично я нахожу большое утешение в том, что знаю это. Но при более высоком уровне стресса этот естественный процесс протекает иначе, мы начинаем испытывать трудности со сном, и страна грез удаляется от нас. В этих случаях действительно необходимо вмешательство.

Есть два фактора, по которым повышенный уровень стресса может мешать сну: кортизол и симпатическая нервная система.

Стресс, который вы испытываете, влияет на выброс кортизола в кровоток. Кортизол – это метаболический гормон: он обеспечивает клеткам достаточное количество глюкозы. По сути, кортизол помогает регулировать энергию.

Уровень кортизола в организме постоянно меняется, и у него есть свой собственный циркадный ритм, не зависящий от стресса, – это здоровый процесс, происходящий в организме. Нормальное колебание уровня кортизола обеспечивает доступность глюкозы, когда мозг или мышцы нуждаются в ней. Другими словами, потребность в энергии запускает выброс кортизола. И стресс – один из таких триггеров. Тело хочет получить больше энергии и/или скорости, поэтому дает вам «дозу» кортизола. Поэтому, как я уже говорил ранее, ежедневные источники стресса (поездки, негатив при взаимодействии с окружающими, напряженная рабочая ситуация), вероятно, не повлияют на сон. Тело начнет постепенно усваивать кортизол после того, как стрессовое событие пройдет, и все. Исключение составляет состояние, когда вы испытываете стресс часто и ваш уровень кортизола постоянно повышен. Это негативно влияет на сон.

КОРТИЗОЛ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ РЕАКЦИИ НА ПРОБУЖДЕНИЕ.

Всплеск кортизола происходит сразу после того, как вы просыпаетесь, – это способ организма дать вам небольшой толчок к пробуждению и заставить вас встать с постели. Ранним утром уровень кортизола достигает пика, а затем, как правило, снижается в течение оставшегося дня. К вечеру в организме должен быть низкий уровень кортизола, чтобы вы смогли заснуть в ближайшие пару часов. Но мы видим, что у людей, находящихся в состоянии хронического стресса, уровень кортизола перед сном остается достаточно высоким.

Даже с повышенным уровнем кортизола можно уснуть – гомеостатическое стремление ко сну и циркадный ритм могут преодолеть многое, но вполне возможно, что у вас не получится сделать это легко и качество вашего сна будет низким. Мы знаем, что люди, получающие высокие дозы стероидов (например, преднизолона), часто страдают бессонницей; кортизол тоже является природным стероидом.

Постоянно повышенный уровень кортизола – пример «нарушенной физиологии стресса», как и сверхактивная симпатическая нервная система. В здоровой, сбалансированной системе происходит переключение между симпатической нервной системой (бей, беги, замри) и парасимпатической нервной системой (отдыхай и переваривай). Чтобы заснуть, нужно, чтобы парасимпатическая система взяла верх. У людей, чьи реакции на стресс нарушены, симпатическая нервная система остается «включенной», что затрудняет процесс расслабления. Артериальное давление при этом остается высоким, а вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая коррелирует с медленным сном, понижается.

Если мы испытываем сильный стресс, становится трудно отключить симпатическую и включить парасимпатическую систему – мы сверхбдительны, чувствуем себя взвинченными, а не уставшими. Иногда это может происходить и под воздействием простого стресса от работы. Высокий уровень энергии (как с точки зрения выработки кортизола, так и с точки зрения активации симпатической нервной системы) просто несовместим со сном.

Итак, вернемся к моим вопросам: что в вашей жизни мешает хорошему сну? Что вызывает стресс? И что вы можете с этим сделать?

У меня была пациентка, которая пришла в клинику с жалобой на бессонницу. Она не могла заснуть ночью и вовремя встать утром. Пациентка работала в сфере финансов, ответственно относилась к работе и беспокоилась, что недостаток сна влияет на ее работоспособность. Первое, что мы сделали (что мы всегда делаем), – это исключили заболевания, которые могли бы быть основной причиной бессонницы. У пациентки их не было: она была молода и здорова. Когда она заполнила дневники сна, выяснилось, что ее сон был действительно плох. Прежде всего его было недостаточно. В большинстве случаев она спала ровно до звонка будильника (06:45), но засиживалась допоздна с работой, а когда оказывалась в постели, беспокоилась о том, как быстро ей нужно заснуть, чтобы отдохнуть. Когда могла, она ложилась спать очень рано, чтобы «наверстать» упущенное. То же самое было и по выходным: она спала допоздна.