Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Еще одна проблема в том, что ее график был непредсказуемым. Ее тело не знало, в какое время засыпать. Когда график сна и распорядок дня неструктурирован, организм не знает, что его ждет. Он не получает необходимых сигналов, не может отключить стрессовую систему, успокоиться, увеличить выработку мелатонина и подготовиться ко сну. Он просто продолжает вырабатывать кортизол, дающий энергию, поддерживая вас в тонусе в течение рабочего дня, который, по его мнению, все еще продолжается.

– У вас нет ночных проблем, – сказал я своей пациентке. – У вас дневная проблема.

Бессонница – интересная штука. Этот диагноз невозможно поставить по анализу крови. Мы диагностируем ее в основном с помощью самоотчетов: если люди говорят, что регулярно плохо спят (проблемы с засыпанием или удержанием сна по крайней мере три ночи в неделю в течение последних трех месяцев) и чувствуют себя ужасно, несмотря на то, что у них есть возможность выспаться, и это нельзя объяснить приемом препаратов или какими-либо заболеваниями. Оказывается, «лекарство» от бессонницы можно на удивление легко найти. Когда люди начинают чувствовать себя лучше, начинают лучше спать и перестают беспокоиться о сне, у них наступает ремиссия. Иногда это означает, что они спят лучше, дольше или глубже. В других случаях – что их сон просто стал более предсказуемым и менее напряженным, с ним связано меньше беспокойства. И у многих, очень многих людей, которые обращаются в клинику за помощью в борьбе с бессонницей, истинная проблема заключается в неправильном распорядке дня: они слишком активны, непредсказуемы и заняты. В один день они пропускают прием пищи, в другой засиживаются допоздна. Без этих сигналов («датчиков времени», как мы говорили в главе «День первый») их разум и тело пребывают в смятении и относятся ко сну как к чему-то второстепенному, что парадоксально, потому что большинство пациентов с бессонницей скажут мне, что тратят слишком много времени на размышления о сне.

С той пациенткой мы составили график, которому она должна была следовать. В нем было пространство для маневра, но на самом деле ей нужно было стараться каждый день придерживаться одних и тех же ритмов, следить за тем, в какое время она просыпалась, ела, занималась спортом и выключала компьютер вечером. Это сразу же показало, что ее работа была настолько тяжелой, что регулярно мешала ей ложиться спать и выделять время для сна. Было очень трудно вынести этот сдвиг, ведь у нее были дедлайны и незаконченные проекты, а главное, мою пациентку ждали реальные последствия, если она не закончит работу вовремя. Было ощущение, что никто не даст ей поблажки.

СЛЕДУЕТ ПОНИМАТЬ, ЧТО ИМЕННО НЕДОСЫП ДЕЛАЕТ ВАС МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ.

Он ухудшает способность быстро и творчески мыслить, усиливает проблемы с вниманием и сосредоточенностью; замедляет вашу работу. Это противоречит здравому смыслу, но это правда: иногда лучший способ сделать что-то срочное – не делать это прямо в ту же секунду, конечно, если «прямо в ту же секунду» означает поздно вечером, когда вам давно пора ложиться спать. Я сказал пациентке, что ей нужно провести переоценку ценностей.

– Я не могу помочь вам с этим, – сказал я. – Придумайте способ выделять больше времени для сна или примите тот факт, что при таком образе жизни вам придется постоянно недосыпать, и постарайтесь ужиться с этой мыслью.

И представьте себе, она действительно нашла новую работу в компании, которая была более ориентирована на благополучие сотрудников.

Не волнуйтесь: вы, вероятно, сможете обойтись без поиска новой работы! Но если вы испробовали все тактики, описанные в этой книге, и по-прежнему испытываете серьезные трудности, стоит задуматься о том, что, возможно, нужно что-то поменять в жизни. Хронический недосып может быть сигналом о том, что дело не только в вашем распорядке дня. Если вы регулярно мало спите из-за занятости в течение дня и/или напряженной и ресурсозатратной работы, стоит провести переоценку ценностей. Потому что, как обнаружила моя пациентка, недосып накапливается ночь за ночью. И, хотя кажется, что мы в состоянии «наверстать» упущенное, поспав подольше, к сожалению, это так не работает. Вы не сможете «накопить» сон.

Не хочется, чтобы это звучало мрачно. Если у вас была тяжелая ночь и вы мало спали, ваш организм, скорее всего, компенсирует это на следующий день. Вы проснетесь с уже слегка надутым шариком давления сна и сможете вздремнуть в обед или пораньше лечь спать. Все это совершенно нормально, и переживать не из-за чего. Я говорю о хроническом, повседневном недосыпании из-за распорядка дня, привычек или требований работы. Я постоянно слышу, как люди говорят о том, что они «выспятся в выходные», и мне приходится сидеть молча, зная, что в конечном счете они просто собьют свой обычный ритм и на следующей неделе вернутся в тот же цикл недосыпа, что и раньше.