Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

К тому же нужно понимать, что режим сна меняется в течение жизни. Подросткам нужно спать гораздо больше. Пожилым людям, возможно, требуется меньше сна, и им часто приходится корректировать свой образ жизни из-за этого. Гормональные изменения в перименопаузе и менопаузальном периоде, например снижение уровня эстрогена, могут вызвать нарушения сна. Часто пациентам помогает осознание того, в какой «фазе сна» они находятся. Доктор Глэдис Макгари, известная как «мать холистической медицины», доктор медицины с 1940-х годов, отметила свой сотый день рождения в 2020 году. Каков же один из ее секретов здоровья и счастья? Когда она просыпается посреди ночи – что с ней случалось часто, – она не беспокоится об этом. Она работает над одним из своих проектов или разучивает стихи.

Кроме того, оказывается, что спать всю ночь непрерывно, возможно, не было нормой для людей. Исследователи сна обнаруживают доказательства того, что вплоть до XIX века был гораздо более распространен «двухфазный» сон, или сон в два отдельных сегмента. В литературе той эпохи упоминаются «первый сон» или «второй сон»; по-видимому, для людей было обычным делом бодрствовать в течение часа или двух посреди ночи. В это время люди писали письма, читали, занимались сексом или даже вставали и занимались домашними делами – шитьем или рубкой дров. Некоторые люди использовали это время для мечтаний или спокойного созерцания, медитации, переосмысления своих снов. Другие были довольно активны, даже наносили визиты друзьям. Историк Роджер Экритч, который подробно исследовал, как люди спали на протяжении веков, отмечает, что подобная активность людей воспринималась как обычное дело[56].

В начале 1990-х годов исследователь сна Томас Вер провел эксперимент[57], в котором участники в течение месяца жили в условиях «короткого воздействия света»: всего 10 часов света, что естественно для доиндустриальных людей во многих частях земного шара. Он обнаружил, что всего за пару недель количество эпизодов сна у людей увеличилось, а затем разделилось на два симметричных сегмента с интервалом бодрствования от одного до трех часов. Результаты в точности повторяли сообщения о «двух снах», которые, по-видимому, были типичны для XVII и XVIII веков. Очевидно, что сейчас наш мир изменился, дни стали длиннее благодаря электричеству и технологиям, которые постоянно развиваются. Тем не менее стоит отметить, что нет ничего «естественного» или биологически обусловленного в том, чтобы спать по восемь часов в сутки. На самом деле это может быть более недавним явлением для нас, людей. Ученые считают, что у доисторических людей сон часто был коротким или прерывистым.

Каждые несколько лет идея «двухфазного сна» возвращается в медийный дискурс о сне; статьи на эту тему с энтузиазмом распространяются в социальных сетях. Я думаю, мы находим данную концепцию настолько привлекательной, потому что она указывает на период времени, когда бодрствование посреди ночи считалось не проблемой, требующей решения, а просто реальностью, с которой можно жить и даже использовать в своих интересах. Это не значит, что если вы плохо спите по ночам и чувствуете себя измотанным в течение дня, то вам следует просто смириться с этим – вовсе нет. Но может быть вам будет полезно знать, что бодрствование посреди ночи – это неплохо, оно не сигнализирует, что что-то «не так». Если бы вы пришли в лабораторию сна и сказали мне, что просыпаетесь посреди ночи, единственное, о чем я бы вас спросил, это: «И как вы себя чувствуете?» Вот к чему все сводится. Мы не пытаемся подогнать сон всех людей под одну гребенку, «идеальную модель»: ее просто не существует. Мы хотим, чтобы вы отдохнули и восстановились, чтобы у вашего тела и мозга были ресурсы для решения повседневных задач. Итак, если вам нужна помощь со сном, давайте попробуем последнее и самое действенное упражнение, основанное на конкретных данных о сне, которые вы собирали.