Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Как правило, мы начинаем процесс ограничения сна с того, что в течение недели придерживаемся нового правила – позднего отхода ко сну. Недосып начинает накапливаться, и во время отдыха пациенты чувствуют себя очень уставшими. Они смотрят на часы и ждут времени отхода ко сну, им становится все труднее бодрствовать долго. Оказавшись в постели, они засыпают за 10 минут или меньше. Количество пробуждений среди ночи тоже резко падает: они не просыпаются вообще или только раз за ночь. Но самое главное, когда они просыпаются, они чувствуют себя настолько сонными и уставшими, что в следующий раз снова легко засыпают.

Еще до конца недели эффективность сна Греты возросла почти до 93 %. Она терпела до часа ночи, засыпала почти мгновенно и не просыпалась до тех пор, пока будильник Бена не звонил в 06:30. Она спала целых пять с половиной часов и физически находилась в постели меньше шести. Она засыпала быстро и без усилий и оставалась во сне всю ночь – единственная проблема заключалась в том, что она не высыпалась. И тогда мы перешли к следующему этапу ограничения сна: отказались от позднего отхода ко сну и постепенно увеличивали время потенциального сна. Обычно мы делаем это с шагом в 15 минут каждые несколько дней, сдвигая время засыпания все раньше и раньше в течение нескольких недель. Мы продолжаем переносить момент отхода ко сну на более раннее время до тех пор, пока люди не начинают быстро засыпать без пробуждений или с минимальным числом пробуждений.

Когда пациенты начинают испытывать трудности, мы останавливаемся и присматриваемся повнимательнее. Может быть, мы достигли идеальной продолжительности сна; может быть, происходит что-то еще. Но благодаря этому процессу мы постепенно приходим к пониманию того, что подходит людям с точки зрения идеального графика сна. В клинике мы часто наблюдаем, что, когда пациенты впервые приходят со своим дневником сна, время их потенциального сна чересчур велико. Им приходилось прикладывать неимоверные усилия, чтобы заснуть, и в результате у них развилась проблема обусловленного возбуждения – они проводили в постели по 10 часов, дремля или пытаясь заснуть. Это слишком много.

Грета начала с разумного промежутка времени для сна – физически она проводила в постели около восьми с половиной часов. Для многих людей это оптимально. Например, для Бена, но Грета, хотя и очень любит Бена, не является Беном. Как оказалось, ее организму просто требовалось не так много сна.

У КАЖДОГО ТЕЛА ЕСТЬ СВОЯ СОБСТВЕННАЯ СИСТЕМА ВЫРАБОТКИ СНА.

Все мы, люди, когда здоровы, на самом деле можем спать строго определенное количество времени. Но в пределах «здорового» и «нормального» окна существует диапазон. Бен чувствовал себя лучше всего, проспав целых восемь часов, а может быть, даже чуть больше. Грета спала максимум около семи. И она, естественно, была совой – ее суточный ритм был таков, что женщина с трудом переносила раннее пробуждение. Для Бена и Греты решение состояло в том, чтобы разделить секс или физическую близость и сон. Им нужно было ложиться спать в разное время. Они придумали другие совместные занятия. И Грета обнаружила, что ей действительно нравится проводить время в одиночестве по ночам – это ее расслабляло, а она даже не осознавала этого. После нашего эксперимента по ограничению сна мы пришли к тому, что она должна ложиться спать примерно в 23:30 вечера, плюс-минус полчаса, и этот режим имел благотворное влияние. Теперь в большинстве случаев она могла быстро заснуть ночью, днем она чувствовала себя хорошо, и сон больше не казался ей такой уж тяжелой задачей.

Орешек покрепче

Помните Майру? Мы познакомились с ней несколько глав назад, когда говорили о навязчивых мыслях перед сном и о том, как с ними бороться. Она моя самая активная, занятая, общительная пациентка, которая смутилась, когда узнала, что ей стоит понаблюдать за мыслями, как за облаками. Тактика «наблюдения за поездами», которую мы придумали, действительно помогла ей избавиться от навязчивых мыслей. Но у Майры было много проблем со сном; как вы помните, у нее была эпилепсия, и врачи полагали, что хороший сон – единственное, что спасет ее от очередной резекции головного мозга. Разумеется, это усилило ее тревогу.

Но даже если вы не ставите на кон свой сон так, как Майра, нормально беспокоиться по поводу него. Мы все знаем, насколько он важен, и на собственном опыте ощущаем его нехватку: упадок энергии, вспыльчивость, заторможенность, невозможность наслаждаться жизнью, как раньше. У огромного числа пациентов, которых я наблюдаю в клинике (вероятно, около 90 %), возникает тревога из-за сна – это обычное и довольно широко распространенное явление. И ирония заключается в том, что часто именно такая тревога стоит между нами и сном.