Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

У Майры, вероятно, всегда будут проблемы со сном. Особенность бессонницы в том, что она не проходит бесследно. Людей всегда что-то беспокоит, и это может привести к обострению проблемы, особенно во время стресса или серьезных перемен. Этого следует ожидать, и это не признак неудачи и не повод для тревоги. Инструменты, которые я предложил вам на этой неделе, на самом деле нужны людям всю жизнь. Они возвращаются к этим правилам, когда сон снова по той или иной причине нарушается, то есть «рычаги сна», о которых мы говорили, требуют настройки. Более того, наши потребности во сне меняются с возрастом; меняются из-за болезни, а также когда мы становимся родителями, выходим на новую работу или попадаем в незнакомое место. Быть гибким и улавливать потребности своего тела – важная часть лечения бессонницы.

Как только Майра снова стала хорошо спать, она столкнулась с другой проблемой: ей было трудно приспособиться к новым потребностям во сне. Когда мы занимались ограничением сна, она периодически чувствовала себя настолько уставшей, что ей хотелось вздремнуть. Поначалу я был обеспокоен, ведь тогда отнимается часть гомеостатического импульса ко сну, который мы хотим придержать до ночи. Но реальность такова, что она все еще выздоравливает. Путь к тому, чтобы оправиться от эпилепсии и серьезной операции на головном мозге, долог и извилист. Это очень сложный процесс.

В итоге мы составили расписание дневного сна – в большинстве случаев она спит по часу, что, вероятно, дольше, чем полезно большинству людей, но ей подходит идеально. Ее сон по-прежнему высокоэффективен, и она легко засыпает по ночам. С точки зрения сна все великолепно. Проблема заключалась скорее в том, что она не хотела быть «вечно спящей» – эта идея противоречила ее представлениям о том, что значит быть здоровой и продуктивной. До того как ее болезнь начала прогрессировать, она была учительницей, и эта работа ей нравилась, общение с учениками заряжало ее энергией. Но преподавание – это весьма ответственное занятие. Сейчас она возвращается в систему образования в качестве помощника преподавателя, и это здорово, но ей не терпится «обрести себя прежнюю». Здоровый восстанавливающий сон нужен ей еще и для того, чтобы удовлетворять свои текущие потребности. Но представление Майры о себе как об активном, занятом, целеустремленном человеке не соответствует потребностям ее тела прямо сейчас. Ей приходится приспосабливаться.

Тем не менее Майра прошла невероятный путь, и я очень горжусь ею. Она даже смогла отказаться от снотворных препаратов, которые принимала до того, как мы начали лечение, и к тому времени, когда она вышла из-под нашей опеки, готовилась заступить на новую работу в школе.

ОГРАНИЧЕНИЕ СНА – ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫЙ МЕТОД, С ЕГО ПОМОЩЬЮ МОЖНО ОТУЧИТЬ ЛЮДЕЙ ПРИНИМАТЬ СНОТВОРНОЕ.

Конечно, снотворные препараты доказали свою эффективность и рекомендуются врачами, но через меня проходит очень много людей, у которых появилась зависимость от них. Многие из этих пациентов могут научиться засыпать самостоятельно – нет никаких медицинских показаний, по которым они не могли бы этого сделать. Когда мы систематически сокращаем время сна, пациенты обретают чувство уверенности, видят, что сон становится лучше, и их внутренний голос больше не спрашивает: «Смогу ли я сегодня заснуть?» И что немаловажно, они способны сохранять уверенность даже тогда, когда сон портится. Они могут плохо провести ночь и быть в порядке на следующий день, зная, что повышенное давление сна поможет им восстановиться.

Моему старшему сыну 10 лет, а младшему – 5. Для меня это означает, что я не спал хорошо уже 10 лет. Меня по-прежнему постоянно будят посреди ночи, и, хотя я могу сразу же снова заснуть, иногда я полностью просыпаюсь и не могу уснуть от стресса и переживаний, которые, появляются прямо в предрассветные часы, как черти из табакерки. Я изучаю влияние сна на иммунную систему, на когнитивные способности, на стресс; я знаю, насколько он важен, и понимаю, что мой собственный сон несовершенен. Иногда мне мешает работа, иногда встают на пути жизненные обстоятельства, и я поступаю вопреки собственным советам. Мы никогда не можем быть уверены, что хорошо выспимся этой ночью. Но если вы оказываете давление на себя, то уже проиграли битву. Сон непостоянен, и это нормально! Повторяю: когда мы плохо спим ночью, мы можем компенсировать это позже.