Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

В этом случае ограничение сна может быть крайне эффективным инструментом: мы усиливаем гомеостатическое стремление ко сну до тех пор, пока оно не подавит беспокойство, которое вам мешает. Мы можем использовать естественное давление сна, чтобы преодолеть даже самые сложные тревоги и убеждения по поводу сна. В случае с Майрой у нас возникли некоторые серьезные проблемы. Она разработала целый ряд ритуалов, связанных с отходом ко сну, от которых она стала зависеть, но они были настолько специфичны, что из-за них заснуть было еще труднее. У нее не только нарушился сон – ее жизнь становилась все более ограниченной.

Майра так сильно переживала из-за сна, что думала, будто бы даже самая незначительная деталь собьет ее настрой на сон, после чего она больше не сможет заснуть. Многие ритуалы, которые она разработала, были связаны с этим. Почти каждую ночь она засыпала на диване, и тогда муж относил ее в постель – она верила, что если пройтись до спальни самой, то это ее взбодрит. То же самое и с освещением. Весь свет в спальне должен был быть выключен, иначе она не сможет заснуть. Если она видела яркий свет по пути в спальню, это приводило к тому же результату. У них в прихожей стояла колонка, которая излучала мягкое свечение – даже его было достаточно, чтобы разбудить ее. У нее вошло в привычку прикрывать ее руками, проходя мимо. Условия, которые она создала, были настолько специфичными, что выполнить их все разом было трудно, и они обрекали ее на неудачу.

Я, конечно, понимал, откуда взялись ее требования. Поскольку улучшение сна было так важно для нее, она хотела контролировать каждую мелочь, чтобы убедиться, что все проходит «идеально». Это был своеобразный механизм преодоления, но, к сожалению, он привел к тому, что она потеряла всякую веру в себя. Сон для нее превратился в хрупкий сосуд, который легко можно было разбить. И что еще хуже, качество ее жизни резко упало. Если она оказывалась вдали от дома, в новом или незнакомом месте, у нее возникала непреодолимая бессонница. Однажды в выходные она отправилась на долгожданную встречу с группой своих самых близких друзей в Палм-Спрингс, в паре часов езды от ее дома в Лос-Анджелесе. Предполагалось, что это будут долгие и прекрасные выходные. Но в первую ночь она не могла уснуть до рассвета. На следующий день она позвонила мужу, чтобы он приехал и забрал ее; в итоге из-за своей бессонницы она упустила опыт, который был действительно важен для нее.

Такого рода вещи типичны для людей, страдающих бессонницей. У них вырабатывается защитное поведение, которое лишь усугубляет проблему. Они искренне считают, что могут спать только в определенном месте и только при определенных условиях. И тогда это становится правдой.

У Майры была огромная мотивация улучшить качество сна, чтобы бороться с эпилепсией и вернуть себе здоровую и счастливую жизнь. Мы интенсивно работали в течение нескольких месяцев. Она была одной из самых прилежных и ответственных пациенток, страдавших бессонницей, которые когда-либо наблюдались у меня в лаборатории. Она всем сердцем отдавалась каждому методу лечения. Стабильное время пробуждения. Воздействие солнечного света утром. Запланированное время для беспокойства и «наблюдение за поездами». И, что особенно важно, ограничение сна. Мы сократили время ее пребывания в постели, и это помогло избавиться от ритуалов, которые она выполняла, чтобы справиться со своим беспокойством. Когда давление сна повышается, гораздо легче отказаться от ритуалов и осознать, что вы можете заснуть и без них.

ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ЛЕЧЕНИЯ ТРЕВОЖНОГО СОСТОЯНИЯ – СОЗДАТЬ «ИЕРАРХИЮ ТРЕВОЖНОСТИ».

Мы составляем список всех забот и ритуалов, связанных со сном и отходом ко сну, и ранжируем их по степени серьезности. Затем мы начинаем устранять факторы, начиная с самых простых и продвигаясь к самым сложным. Через несколько дней после начала недели ограничения сна я посоветовал Майре перестать закрывать светящуюся колонку по пути в постель.

– Просто попробуйте, – сказал я. – Это эксперимент.

Это сработало. Мы перешли к следующему ритуалу засыпания и двигались по списку дальше. Конечно, ей стало легче засыпать из-за возросшего давления сна, но в то же время у нее появилось ощущение, что она все-таки умеет спать и владеет собой. Она осознала, что ей не нужны жесткие условия, чтобы заснуть. Она смогла расслабиться и избавиться от тревог, связанных с отходом ко сну. И к концу лечения она уже научилась ложиться спать, не беспокоясь ни об освещении, ни о других проблемах. Ей удавалось довольно быстро заснуть. Ее сон улучшился – она достигла эффективности сна более 80 %. Припадки эпилепсии стали посещать ее гораздо реже, и ей так и не пришлось делать операцию на головном мозге. Я совершенно уверен, что в следующий раз, когда Майра отправится в поездку с друзьями, она отлично проведет время.

Идеального сна не существует