Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

• Вы избегаете социальных ситуаций, в которых есть вероятность быть отвергнутым или раскритикованным. Вы не рискуете, не знакомитесь с новыми людьми и скорее терпите одиночество, чем ищете контактов.

• Вы боитесь ошибок и не любите делать что-то новое. Вам трудно чему-то учиться, потому что неизбежные ошибки сбивают с толку. Вам приходится очень напряженно работать, чтобы никто не мог придраться к тому, что вы делаете.

• Вы избегаете вызовов, потому что ждете поражения.

• Вы не наказываете своих детей, потому что боитесь их гнева.

• Вам бывает трудно сказать «Нет» или установить границы в отношениях, потому что вы почувствуете себя виноватым, если другой человек огорчится.

• Вы боитесь о чем-то просить, потому что отказ означает для вас, что вы недостойный человек.

• Вы предпочитаете сексуальных партнеров с недостатками, которые, по вашему мнению, будут терпеть вас.

Вам трудно стремиться к контакту с кем-то, кто по-настоящему привлекателен, потому что вы не верите, что такой человек захочет быть с кем-то вроде вас.

• Вы отдаете слишком много и иногда позволяете людям вас использовать, потому что не представляете, для чего еще они будут с вами общаться.

• Вы так сосредоточены на своих недостатках, что часто застреваете в депрессии или чувствуете отвращение к себе. Многое из того, что вы делаете, кажется неправильным, глупым или некомпетентным.

• Вы избегаете людей, которые восхищаются вами или действительно вас любят, потому что они, вероятно, либо заблуждаются, либо еще хуже вас.

Не все эти примеры относятся к вам, но каждый из них качественно уменьшает и ограничивает вашу жизнь. Труднее удовлетворять свои потребности, делать то, что вас увлекает, общаться с людьми, которые действительно поддерживают вас.

Возможно, вы выросли в семье, где чувствовали себя неправым и лишенным любви. Сталкиваться с этими чувствами очень трудно. Но поймите следующее: ваша защита в виде нападения на себя причиняет еще больший ущерб, делает более уязвимым. В конечном итоге ваши самоатаки будут разрушительнее, чем полученные первоначальные травмы.

Учиться воздержанию

Для настоящего алкоголика есть только один совет: воздержание. То же касается каждого, кто зависим от нападений на себя. Вы должны буквально прекратить все формы патологического суждения.

Патологическое суждение основывается на убеждении, что вещи по своей природе хороши или плохи. Вы оцениваете себя и других как хороших или плохих, правых или неправых. Здоровое суждение, напротив, предполагает осознание того, что что-то переживается как хорошее или плохое либо влияет на вас положительно или отрицательно. Проще говоря, патологическое суждение скажет: «Это плохое», а здоровое суждение скажет: «Это переживается как плохое (то есть болезненное)». Советуем воздерживаться от следующих видов суждений:

1. Судить о том, что чье-то поведение является хорошим или плохим. Каким бы сложным это ни казалось, вы должны оставить мнения морального характера о действиях других людей. Вместо этого культивируйте позицию, что эти люди сделали лучший выбор, какой могли, учитывая их осознание и потребности в тот момент времени. Имейте в виду, что даже если их поведение кажется нехорошим для вас, оно не плохое.

2. Оценивать как хорошие и плохие, правильные и неправильные те вещи, которые вы читаете, видите по телевизору или наблюдаете на улицах. Это включает и нападения, и теракты, и политическую коррупцию, и проч.

3. Сравнивать людей по любому признаку, когда один человек считается лучше, а другой – хуже. Например, кто умнее, щедрее, компетентнее и так далее.

4. Использовать негативные глобальные ярлыки любого вида («тупой», «эгоист», «сумасшедший», «урод», «жулик», «бестолковый» и тому подобное).

5. Ожидать, что люди не такие, какие они есть. Крайне важно, чтобы вы приняли, что люди поступают именно так, как они должны поступать (с учетом их нынешних потребностей и осознания). Для вас может быть неприятно или болезненно, что они так себя ведут, но необходимо признать, что их поведение именно таково, каким оно должно быть в данный момент.

6. Обвинять кого-либо за вашу боль. Боль существует, но винить кого-то – значит говорить, что эти люди должны быть не такими, какие они есть.

7. Оценивать себя как хорошего или плохого человека в том или ином смысле. Это включает ваши мысли, чувства, мотивацию, надежды, стремления, фантазии или поведение.

Ваши суждения – это яд. Они подобны двойному виски для больного циррозом печени или конфете для диабетика. Вы не можете позволить себе суждения о самих себе или о ком бы то ни было. Каждый раз, вынося оценочное суждение о другом человеке, вы настраиваете своего критика на такое же суждение о вас. Каждое «должен» по отношению к друзьям, любовнику или кому-то, о ком пишут в газете, всегда вернется, чтобы преследовать вас. Парадоксально, что правила, которые вы создаете для других, редко влияют на них, но они всегда ущемляют и умаляют вас.