Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей

Упражнение 11.1. Реальность или фантазия

Материалы

Несколько листов бумаги и ручка или карандаш либо подходящий цифровой девайс.

Процесс

1. Найдите место с подходящей поверхностью для письма, где вам никто не помешает.

2. Несколько минут поразмышляйте, каким человеком вы мечтаете стать или что вы расцениваете как успех и процветание. Сформулируйте все и составьте список. В нем могут быть такие пункты, как «счастье», «отсутствие сомнений в себе», «уважение», «отсутствие сильных негативных эмоций», «возможность контролировать себя и отношение других людей ко мне». Постарайтесь перечислить пять-десять пунктов.

3. Перечитайте свой список и отметьте каждый пункт как реалистичный или нереалистичный. «Реалистичный» означает, что у вас есть все шансы достичь желаемого. «Нереалистичный» означает, что это было бы приятно получить, но мир устроен иначе, и вы вряд ли достигнете желаемого. Например, отсутствие тревог – нереалистичная цель, а умение адаптироваться и справляться с трудностями – реалистичная.

4. Затем каждую цель, которую вы признали реалистичной, запишите на отдельном листе бумаги. Допустим, вы выбрали «счастье» и «уважение» как реалистичные цели. Значит, вы напишете «счастье» на одном листе и «уважение» на другом.

5. Следующая задача – сформулировать, какие действия, чувства, ситуации и прочее отражают эти реалистичные цели. Подумайте, что должно произойти, чтобы вы сказали, что достигли цели. Например, что для вас означает счастье? Запишите это на соответствующем листе бумаги. Не редактируйте и не оценивайте свои мысли на данном этапе; просто запишите все, что приходит в голову, когда вы размышляете о счастье. Проделайте то же самое в отношении каждой реалистичной цели.

6. Теперь оцените все пункты новых списков на реалистичность (то, что в ваших силах) и нереалистичность (то, что не в ваших силах). Затем на каждой странице составьте новый список реалистичных действий.

7. Перечитайте новые списки реалистичных задач, представьте, что выполнили их, и оцените, насколько это порадует вас по шкале от 1 (не порадует) до 5 (буду очень рад). Пункты, получившие 4 и 5 баллов, – ваши критерии достижения успеха и процветания.

8. Наконец, переосмыслите те пункты, которые вы пометили как нереалистичные. Начните с того, что выпишите их все на отдельном листе. Если использовать список из шага 2 в качестве примера, на новом листе будет написано: «отсутствие сомнений в себе», «отсутствие сильных негативных эмоций» и «возможность контролировать себя и отношение других людей ко мне». Поразмышляйте о каждом пункте и подумайте, можно ли сформулировать более реалистичные задачи, перекликающиеся с вашими желаниями. Например, «отсутствие тревог» можно сформулировать как «уверенность в том, что я справлюсь с трудностями». Затем направьте свои силы и мысли на развитие соответствующих навыков.

Переосмысление нереалистичных целей позволяет сосредоточить свои мысли и силы на тех задачах, которые вы действительно можете выполнить, – достижимых и реалистичных. Теперь у вас два списка, которые помогут вам выбрать вдохновляющие и стимулирующие действия.