Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Для вас, если вы немного старше

• Люди зрелого возраста в большей степени восприимчивы к тренировкам. Особенно полезной для них является силовая тренировка.

• Даже небольшое увеличение силы принесет вам много пользы, вы сможете заботиться о себе без необходимости обращаться за помощью.

• Вам необходимо сохранять осторожность и начать с самых простых упражнений, чтобы минимизировать риск получения травмы.

• Нет единой универсальной тренировочной программы, которая бы подходила всем (зрелым людям), здесь необходим индивидуальный подход и консультация специалиста.

• Вам не нужно часами тренироваться. Достаточно будет 10–15 минут, лучше всего 2–3 раза в неделю. Важно, чтобы это вошло у вас в привычку.

Абсолютно фальшивым является утверждение, что начинать тренироваться после шестидесяти, семидесяти, даже восьмидесяти или девяноста лет уже неуместно.

В Гарвардском университете в Бостоне провели исследование: физически пассивным 80- и 90-летним людям, которые целыми днями либо сидели, либо лежали, предложили начать делать силовые тренировки. Конечно, это не значит, что люди преклонного возраста должны были поднимать тяжести. Они выполняли такие упражнения, как вставание из положения сидя, подъем по ступеням либо какие-то незамысловатые движения при наличии небольших дополнительных грузов. Результаты оказались удивительно хорошими. Спустя десять недель многие участники исследования в два, а иногда даже в три раза смогли увеличить свои показатели физической силы! Достижение такого эффекта было бы абсолютно невозможно для 20- либо 30-летних.

Только не подумайте, что 80- и 90-летние люди обладают невероятным потенциалом к накачиванию своих мышц. Активизация силы здесь зависит главным образом от того, что их нервная система принимается интенсивнее задействовать мышцы, а не от того, что начинает возрастать их количество. Хотя в ходе исследования было выдвинуто предположение, что если тренировки продлятся еще дольше (год и более), то уже будет наблюдаться прирост мышечной массы, в том числе это касается людей, достигших 80-летнего и даже 90-летнего возраста.

Взгляд на наши возможности меняется

Примерно 30–40 лет назад людям в возрасте 60–70 лет часто советовали быть осторожными в проявлении физической активности. «Если вы будете бегать или делать зарядку, то рискуете получить травму или инфаркт». Сегодня немногие врачи рискнули бы дать подобную рекомендацию, особенно в связи с результатами последних научных исследований. Кроме этого, большая группа людей пожилого возраста убедилась в пользе занятий спортом на собственном опыте, они все чаще занимаются бегом и даже принимают участие в соревновательных забегах.

Многие организаторы марафонских забегов отмечают, что группа бегунов в возрасте старше 70 лет – это именно та группа, которая в процентном соотношении растет быстрее всего и демонстрирует отличные результаты.

Нам известно много 70-летних людей, преодолевших марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за три часа. Канадец Эд Уитлок в возрасте 73 лет пробежал этот путь за 2 часа 54 минуты. Таким результатом могли похвастаться марафонцы, принадлежащие к числу мировых лидеров начала XX века. Нельзя не упомянуть о британце индийского происхождения Фауджи Сингхе, который в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в столетнем возрасте.

Многие организаторы марафонских забегов отмечают, что группа бегунов в возрасте старше 70 лет – это именно та группа, которая в процентном соотношении растет быстрее всего и демонстрирует отличные результаты.