Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Весьма интересно, что в каждой из трех групп у участников было отмечено увеличение объема крови, перекачиваемой сердцем за один удар. А такой высокий ударный объем в том числе способствует и повышению уровня максимального потребления кислорода (это означает количество кислорода, которое тело может принять и направить через кровь в мышцы).

Все это значит, что самая главная перемена, которая происходит в нашем организме благодаря регулярным тренировкам, – это развитие способности сердца перекачивать больше крови за время одного удара, а не учащение пульса или увеличение поступления кислорода в легкие.

30 секунд или 4 минуты? Выбираем

Принято считать, что лучшие результаты приносят четырехминутные интервалы, но можем ли мы быть уверены, что это действительно самый эффективный вариант?

Что касается продолжительности и интенсивности интервалов, то появляются все новые и новые теории на этот счет. А если мы будем искать информацию в Google, то наверняка обнаружим сведения, подтверждающие каждую из этих теорий. Проводилось множество исследований, в испытаниях всегда участвовали один или несколько человек. Кроме того, испытуемые часто практиковали только один метод тренировки, без сравнения его с другими. Поэтому здесь невозможно делать однозначные выводы.

Среди всех этих научных исследований, предметом которых является интервальная тренировка, есть и такое, которое объединяет в себе анализ примерно сорока разных изысканий (так называемый метаанализ). Ученые пытались выяснить, насколько эффективны интервальные тренировки, а также насколько продолжительными должны быть перерывы между интервалами, чтобы нагрузки приносили наибольшую пользу.

И вот результат: лучше выбирать либо короткие интервалы по тридцать секунд с вложением максимальных усилий, либо более продолжительные, четырехминутные. Интервалы средние, от одной до трех минут, лучше пропустить, они малоэффективны, поскольку человек не достигает своего уровня максимального потребления кислорода.

Как много усилий нужно вложить в тренировку?

Если вы выбрали четырехминутные интервалы, то ваши усилия должны достигать примерно 90 % от максимального пульса. Если же вы отдаете предпочтение более коротким интервалам, то пульс должен колебаться в пределах 95–100 %, то есть держаться на уровне вашего максимального пульса.

Выберите короткие интервалы по тридцать секунд, в которые вы вложите максимум усилий, либо более продолжительные, четырехминутные.

Миф о молочной кислоте

Настало время развенчать этот глубоко укоренившийся миф. Вероятно, вы слышали о том, что, когда человек бежит слишком быстро, в организме выделяется молочная кислота, что приводит к окислительным процессам в мышцах и судорогам. Это неправда. Молочная кислота является продуктом метаболизма, но работает как топливо. Она совсем не виновата в утомлении ваших мышц, когда вы изнуряете себя тренировкой. Наиболее важную роль здесь играют другие вещества, образующиеся в результате обмена веществ в мышцах (например, фосфат).

Если вы проводите интенсивную интервальную тренировку, то ваши мышцы выделяют молочную кислоту, которая выполняет функцию топлива и является незаменимой для быстрого подъема уровня энергии. Превращение сахара (глюкозы) в молочную кислоту является наиболее эффективным способом доставки энергии к мышцам. Во время физически тяжелой работы организму просто необходима молочная кислота.

Ее уровень зависит от интенсивности тренировки и является хорошим измерителем максимального потребления кислорода (больше о молочной кислоте и максимальном потреблении кислорода читайте в приложении).

Избегайте длинных перерывов между интервалами