Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

• Я хочу понять, что тебе нужно.

• Я беспокоюсь о тебе и твоих потребностях.

• Мы можем поговорить об этом подробнее?

• Я не всегда могу удовлетворять твои потребности и желания, но ты мне действительно не безразличен.

• Давай попробуем найти компромисс.

• Мы не должны соглашаться со всем, чтобы быть друзьями.

• Я уважаю твое мнение, хотя и не согласен с ним.

• Я не хочу пересекать черту.

• _____

• _____

• _____

Заботу и участие можно показать с помощью приветливого выражения лица, мягкой интонации, расслабленной позы и внимания.

СЧИТАЙТЕ «НЕТ» ЗАКОНЧЕННЫМ ОТВЕТОМ

Иногда самая уважительная реакция — это принять отрицательный ответ, не спрашивая почему и не заставляя человека передумать. Даже если вы хотите помочь или подстроиться, то, настаивая на том, чтобы человек объяснил свой отказ, вы можете принудить его пуститься в неудобные, болезненные или постыдные объяснения, которые он не хотел бы давать. Особенно это верно для людей, с которыми мы общаемся неблизко, таких как коллеги и знакомые. Лучше принимать «нет» за ответ и верить, что, если человеку захочется объясниться или что-то поменять, он сам это сделает.

НЕ ПРИНИМАЙТЕ НА СВОЙ СЧЕТ

Принимая чужие границы на свой счет, мы видим в них нападки в свою сторону, способ отдалиться или наказать нас. Все это очень неприятно! Вполне понятно, что, воспринимая чужие границы подобным образом, мы будем стараться их подвинуть, оказать сопротивление и убедить другого человека, что его ограничения несправедливы. Но такое поведение говорит о полном неуважении и не способствует укреплению отношений.

В этом случае лучше подумать, справедливо ли мы принимаем границы на свой счет. Чрезмерно личное отношение возникает из-за искаженных мыслей и негативных убеждений относительно самого себя. Когда мы осознаем эти вредные мысли, мы помогаем себе изменить их.

Выберите границу, которую вы относите на свой счет.

Пример. Сэм просит не складывать на него ноги, когда мы лежим на диване.

__________

Что вы чувствуете по отношению к этой границе?

Пример. Я обижаюсь и беспокоюсь.

__________

Найдите конкретную мысль или ощущение, которые мешают вам принять эту границу.

Пример. Я думаю, что Сэму неприятна моя близость.

__________

Проверьте свою мысль на когнитивное искажение. Если вы его обнаружили, то какое оно?[6]

Пример. Чрезмерное обобщение, чтение мыслей.

__________

Далее найдите свидетельства, которые поддерживают или доказывают несостоятельность этой мысли. Поставьте под сомнение искаженную мысль.

Пример. Я делаю предположения о том, что думает Сэм, и чрезмерно обобщаю эту ситуацию. Может, ему просто не нравятся ноги. Мы часто обнимаемся и целуемся, и он не против этой близости.

__________

Теперь перепишите свою мысль или убеждение, чтобы оно оказалось правдивее и увереннее.

Пример. Сэм и я близки. Просьба убрать ноги не изменит этого.

__________

Это упражнение поможет вам найти искаженные мысли и заменить их на более справедливые, которые оказывают вам поддержку. Это поможет вам уважительнее относиться к чужим границам.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НАРУШИЛИ ЧЬИ-ТО ГРАНИЦЫ

Надеюсь, что, используя советы выше, вы нечасто будете нарушать чужие границы. Однако все мы люди и иногда совершаем ошибки. Переступив через чужие рамки, следует попросить прощения и изменить свое поведение.

ПРИНЕСИТЕ ИСКРЕННИЕ ИЗВИНЕНИЯ

Искренние извинения, которые удовлетворят обиженного человека, принести не так просто, как кажется. Исследователи [Lewicki, Polin, and Lount, 2016] выделили шесть компонентов эффективного извинения.

1. Признание ответственности.

2. Предложение все исправить.

3. Выражение сожаления.

4. Объяснение, что пошло не так.

5. Заявление о раскаянии.

6. Просьба о прощении.

В идеале во время извинения нужно задействовать все эти компоненты, по крайней мере в большинстве случаев нарушения границ. Тем не менее ученые подчеркивают, что не все они обладают одинаковой важностью. Самое главное — принять ответственность за свои действия, второй по важности элемент — предложить все исправить или проявить готовность к действию, которое улучшит ситуацию, поэтому вы должны убедиться, что ваше извинение включает в себя как минимум эти две составляющие.

Рассмотрим пример извинения, которое включает в себя ответственность и предложение исправить ситуацию: «Я сожалею, что пил перед похоронами отца и испортил прощание. Это моя вина. Я беру на себя ответственность за боль, которую причинил тебе, и хочу все исправить. Я буду регулярно посещать встречи “Анонимных алкоголиков”, чтобы оставаться трезвым и больше не вредить тебе. Я могу сделать что-то еще, чтобы возместить ущерб?»