Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Measurable — измеримый. Как вы поймете, что достигли цели? Измерив свои результаты, вы сможете узнать, выполнили ли вы поставленные задачи. Это поможет вам быть предельно конкретным. Обратите внимание на разницу между этими целями.

• Моя цель — физические нагрузки.

• Моя цель — повысить физические нагрузки.

• Моя цель — заниматься физическими упражнениями по тридцать минут три раза в неделю.

Последняя цель принесет больше всего пользы, потому что она четко оформлена и ее легко измерить. Первую цель измерить невозможно, а вторая звучит очень расплывчато. Вместо того чтобы стараться делать чего-то больше или меньше, запишите конкретно, насколько больше или

насколько меньше.

Attainable — достижимый. Ваша цель достижима? Движение к ней находится под вашим контролем? Важно уметь обеспечить себе успех, поставив перед собой выполнимую задачу. Для этого потребуется разделить одну большую на несколько маленьких. Например, если вы сейчас совсем не едите овощей, то настаивать на пяти порциях в день — не очень-то реалистично. Лучше начать с одной порции ежедневно в течение недели. Когда эта цель будет достигнута, вы поднимете планку до двух порций.

Позаботьтесь и о том, чтобы желаемый результат находился под вашим контролем. Например, вы хотите, чтобы у вас не было панических атак, но не можете их полностью контролировать. Вместо этого поставьте цель выполнить какое-то действие, которое приведет к нужному результату: медитировать, выполнять физические упражнения, ежедневно принимать лекарства. Эти действия находятся под вашим контролем и помогут справиться с паническими атаками.

Relevant — актуальный. Эта цель соответствует вашим долгосрочным планам и приоритетам? Стоит ли игра свеч? Вам необходимо тратить время и энергию на те цели, которые имеют для вас значение и смогут улучшить жизнь, поэтому в предыдущем упражнении вы выбрали самый актуальный вопрос, на котором хотите сконцентрироваться, учли его негативные последствия и измерили силу своей мотивации.

Time-bound — ограниченный во времени.

За какое время вы планируете завершить каждый этап своего плана? Реальные сроки способствуют прогрессу, потому что вы с большей вероятностью выполните действия.

Временные рамки приносят пользу, но дата окончания, или дедлайн, — не самая удачная идея, если вы хотите навсегда изменить свое поведение. Например, цель ежедневно заниматься физическими упражнениями до дня свадьбы сестры предполагает, что режим упражнений изменится после свадьбы.

Теперь поставьте перед собой цель в технике SMART для поведения, которое вы хотели бы лучше контролировать.

Поведение, которое нужно изменить: _____

Пример. Привычка засиживаться допоздна.

Цель: _____

Пример. Ложиться спать в 22:00. Я буду отправляться в кровать на пятнадцать минут раньше каждую неделю (в 23:45 на этой неделе, в 23:30 — на следующей и так далее до тех пор, пока не дойду до 22:00). Я заведу будильник для отхода ко сну, чтобы не забывать.

Наконец, задав себе следующие вопросы, проверьте, что вы включили в свою формулировку все компоненты SMART-цели.

• Моя цель конкретная?

• Как я узнаю, что достиг цели? Я могу измерить свой прогресс или успех?

• Я могу реально достичь желаемого?

• Для меня это важно?

• Когда я осуществлю эти изменения?

Если вы нашли способ улучшить личную цель, вернитесь к началу и исправьте ее. Ее достижение подразумевает постоянную работу, поэтому вполне нормально периодически корректировать желаемый результат. Например, начав идти к цели, вы можете понять, что она пока невыполнима и вам нужно больше времени. Лучше скорректировать цель, чем бросить ее или принуждать себя и усугублять стресс. Вам нужно поставить достижимую цель, которая улучшит жизнь и сейчас, и в будущем.

ШАГ 3. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ

Чтобы установить границы для самого себя, нужно приложить много усилий. Особенно сложно продолжать, если вы не видите прогресса, на который надеялись. Но изменение поведения — процесс, не всегда направленный только вперед. Периодические промахи и недостаток мужества — это нормально.

Самосострадание поможет придерживаться плана, даже когда становится совсем непросто.