Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

• Вы не успеваете выполнять задачи в срок, не завершаете начатые задания или не выполняете свои обязательства.

• Любимые люди жалуются, что вы слишком часто пользуетесь гаджетами.

• Вы не хотите, чтобы ваши дети пользовались ими так же, как и вы.

• Вы часто отвлекаетесь на гаджеты.

• Вы чувствуете себя хуже после просмотра социальных сетей, выхода в интернет или использования телефона.

• У вас ухудшился сон и появились проблемы со здоровьем из-за слишком активного использования технологий.

• Вы тревожитесь, если не можете выйти в интернет или проверить свой телефон.

Как использование технологий негативно влияет на вас и ваших близких?

__________

Разобравшись с тем, что вызывает проблемы (время использования, тип активности или и то и другое), вы точно определите, как именно нужно ограничить использование технологий. Возможно, вы уже понимаете это, но все же соберите больше информации. Многие люди склонны недооценивать количество времени, которое они проводят онлайн. Отследить это может быть сложно, если у вас несколько устройств и вы пользуетесь всеми понемногу. Однако на большинстве компьютеров и смартфонов можно найти такую информацию (на устройствах Apple это «Экранное время», на Android — «Цифровое благополучие», а на компьютере с операционной системой Windows можно воспользоваться приложением Time Sense). Запишите эту информацию.

Когда вы закончите отслеживать время, посвященное технологиям, проанализируйте свои результаты.

Сколько всего времени вы потратили на технологии сегодня? _____

Какие действия или приложения отняли у вас больше всего времени?

__________

В какое время суток вы больше всего пользуетесь своими устройствами?

__________

Что вы думаете или чувствуете по поводу того, как используете технологии? Вы заметили какие-то закономерности или что-то, что вызвало у вас беспокойство? Что?

__________

Мы проводим время в интернете по разным причинам и для удовлетворения разных потребностей. Если вы сможете определить скрытую потребность, которую пытаетесь удовлетворить онлайн, то сможете успешно установить границу и найти альтернативный способ решения вопроса. Например, вы выбираете в интернет-магазине подарок для матери? Или занимаетесь шопингом, потому что вам скучно или тревожно? Если действуете целенаправленно, например покупаете подарок на день рождения, это не приведет к проблемам с технологиями. А вот если просматриваете сайты, чтобы улучшить свое самочувствие, — это уже другая история.

Определите конкретную проблему, связанную с использованием технологий. Какие скрытые потребности вы пытаетесь удовлетворить с помощью этого занятия?

__________

Теперь у вас сложилось представление о том, какие аспекты использования технологий нуждаются в ограничении, и вы готовы их установить.

Подсказка.

У вас зависимость от технологий?

Хотя Американская психологическая ассоциация не включает зависимость от технологий в Руководство по диагностике и статистике психических расстройств, многие специалисты по психическому здоровью полагают, что можно впасть в зависимость от интернета, видеоигр, онлайн-казино, онлайн-секса и порнографии. Ниже перечислены признаки зависимости.

Компульсивное использование (когда вы не можете прекратить или ограничить использование технологий, несмотря на негативные последствия, а находясь офлайн, обдумываете, что сейчас происходит в интернете).

Толерантность (вы проводите все больше и больше времени в Сети).

Синдром отмены (когда у вас нет доступа в интернет, вас одолевают раздражительность, беспокойство, тревога и депрессия).

УСТАНАВЛИВАЕМ ОГРАНИЧЕНИЯ

Давайте рассмотрим два основных типа границ с технологиями. Первый — это ограничения, которые вы устанавливаете, чтобы управлять использованием технологий. Сюда относятся временные рамки, ограничения на контент и локации. Второй — это ограничения, касающиеся того, как и когда вы доступны для других людей. Сюда относится выбор времени, когда вы отвечаете на деловые письма после окончания рабочего дня, и вопросы общения в социальных сетях.

РАМКИ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТЕХНОЛОГИЙ

Пересмотрите данные, которые вы получили, понаблюдав за тем, как используете устройства. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определиться с принципами ограничения технологий.

Какими технологиями вы пользуетесь? Есть ли устройства, приложения или сайты, которыми вы не хотели бы пользоваться? Использование каких хотели бы ограничить?

__________

В какое время вы будете пользоваться телефоном или другим устройством, а в какое — воздержитесь от этого?

__________

Где вы будете пользоваться своими устройствами и где не станете этого делать?

__________

Сколько времени в течение суток вы будете проводить за использованием устройств?

__________

Чем вы займетесь вместо использования технологий? Подумайте о скрытых потребностях, которые вы пытаетесь удовлетворить с их помощью, и запишите, как еще можно это сделать.

__________

Свободные от технологий время и место