Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Термин «запор» происходит от латинского «constipatio» или «obstipatio», что означает «скопление, нагромождение, уплотнение». На английском слово «запор» звучит как «constipation». Таким образом, чтобы прослыть сведущим джентльменом, периодически используйте в беседе такие фразы: «Силовой тренинг и констипация (обстипация) – понятия взаимоисключающие. Мы, бодибилдеры, редко мучаемся констипацией (обстипацией)».

Запор – это нарушение дефекации, проявляющееся снижением частоты стула, затруднением опорожнения кишечника или сочетанием этих симптомов. Запором считается опорожнение кишечника реже трех раз в неделю. Для запора характерен не только редкий, но и твердый скудный стул. Консистенция кала зависит от процентного содержания воды в нем. В нормальном кале 70 % воды, в твердом – до 40 %, в жидком – 95 %. Объективный критерий – масса стула менее 35 граммов в день. Клиническая картина: твердый скудный стул, затрудненная дефекация, чувство неполного опорожнения кишечника, дискомфорт в животе. Запоры вызываются самыми различными причинами, зачастую очень серьезными и требующими высококвалифицированного обследования и лечения. Одна из самых банальных причин – низкая двигательная активность с развитием гипотонии мышц, участвующих в дефекации (диафрагма, передняя брюшная стенка, мышцы промежности).

У большинства здоровых взрослых людей среднее время полного транзита пищи по желудочно-кишечному тракту составляет 24–72 часа (1–3 дня). При изучении времени транзита с использованием контрастных маркеров или радиоактивных изотопов установлено, что у здоровых людей оно составляет около 60 часов: у женщин – 72, у мужчин – 55. У пациентов с запорами среднее время транзита колеблется от 67 до 120 часов.

На скорость кишечного транзита влияют качественный и количественный состав пищи, режим питания, стресс, физическая нагрузка, физиология и анатомия тонкой и толстой кишки, состояние и регуляция работы кишечной мускулатуры.

Идеальным считается утренний стул без каких-либо затруднений. «Чем раньше дефекация, тем реже констипация». У лиц, оправляющихся в утренние часы, риск возникновения запоров в пожилом возрасте значительно меньше.

Никаких сомнений не вызывает тот факт, что именно физическая активность является основным и зачастую решающим «лечебным» мероприятием при запорах, не имеющим органической причины. Любые разумные физические нагрузки в сочетании с рядом диетических признаков весьма успешны для профилактики и лечения запоров.

Удивительно, но практически все авторы, обсуждающие тему благотворных эффектов силового тренинга, говоря об увеличении скорости прохождения пищи, ссылались только на одну работу: K. Koffleretal «Strength training accelerates gastrointestinal transit in middle-aged and older men» («Силовой тренинг ускоряет желудочно-кишечный транзит у мужчин среднего и пожилого возрастов»). Работа была опубликована в 1992 году, она основана на изучении влияния силового тренинга на скорость прохождения пищи у 7 (всего!) нетренированных мужчин в возрасте 60 +/– 2 года. Авторы показали 56 %-ное увеличение скорости прохождения пищи по ЖКТ после трех месяцев силовых тренировок. Считается, что замедление прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту – один из факторов риска развития рака ободочной кишки.

При более тщательном отборе работ выяснилось, что все не так оптимистично. Скажем, в исследовании M.J. Chin, A. Paw с соавторами (2006) 157 участников в возрасте от 64 до 94 лет были наугад разделены на 3 группы, в одной из которых использовалась силовая тренировка. Через 6 месяцев каких-либо изменений в констипации, наблюдаемой в среднем у 22 %, не отмечалось. EJ. Vargas-García, E. Vargas-Salado (2013) изучали влияние физической активности, диетических особенностей (увеличение водного режима, прием грубой пищи) на проявления констипации у 140 субъектов. Было продемонстрировано, что физическая активность является более значимым фактором для борьбы с запорами.

Конечно, регулярность и качество стула – исключительно важные условия вменяемой старости. Тем не менее для нас более актуально влияние физической активности на риск развития колоректального рака. Известно, что злокачественное поражение толстой кишки – второй по распространенности вид рака и вторая ведущая причина смерти от рака в развитых странах. Напомним, что анатомически в толстой кишке различают слепую кишку со знаменитым червеобразным отростком, ободочную кишку с участками восходящей, поперечной и нисходящей, сигмовидную, а также прямую кишку. Раковые поражения этой области традиционно относят к колоректальному раку. По латыни ободочная кишка – colon, слепая кишка – rectum. Частота развития колоректального рака начинает повышаться в возрастной группе пациентов старше 40 лет и достигает пика между 60 и 75 годами. Рак толстой кишки чаще встречается у женщин, рак прямой кишки – у мужчин.