Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

При анализе данных 80 отобранных исследований (G. Samitz et al., 2011) с 1 338 143 участниками, из которых за время наблюдения умерло 118 121, сделаны следующие выводы:

• уменьшение общей смертности при достаточной ФА более выражено в группе женщин по сравнению с мужской;

• уменьшение общей смертности снижалось одновременно с увеличением ФА;

• увеличение еженедельной нагрузки от 150 до 300 минут уменьшало общую летальность с 26 % до 14 %!

Общий вывод работы: some is good; more is better – небольшая нагрузка – хорошо, но ее увеличение, еще лучше!

«В клинических исследованиях физическая тренированность (после коррекции на возраст и пол) оказалась более сильным предиктором (от англ. predictor «предсказатель» – прогностический параметр) общей смертности и сердечно-сосудистой заболеваемости, чем другие известные факторы сердечно-сосудистого риска, такие как артериальная гипертензия, курение, гиперлипидемия и сахарный диабет. При сопоставлении с другими показателями нагрузочного теста (депрессия сегмента ST, клинические симптомы, гемодинамический ответ на нагрузку) физическая тренированность, определяемая по максимальной мощности, измеренной в ваттах, является наиболее строгим предиктором будущих кардиальных событий. Увеличение физической тренированности на каждую 1 МЕТ приводит к повышению выживаемости на 10–25 %».

Stephan Gielen

Наша работа будет неполной, если мы не познакомим читателя с официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine – ACSM). ACSM – крупнейшая в мире научная организация по спортивной медицине. Основана в 1954 году, количество членов – более 50 тысяч. Одним из направлений работы ACSM является разработка рекомендаций, руководств и согласованных мнений по различным аспектам спортивной медицины. Главное издание ACSM – журнал Medicine & Science in Sports & Exercise, занимающий второе место в мире по величине импакт-фактора среди журналов этой тематики. (Импакт-фактор – формальный численный показатель важности научного журнала; показывает, сколько раз в среднем цитируется каждая опубликованная в журнале статья в течение двух последующих лет после выхода). Принципиально важен тот факт, что ACSM тесно контактирует с Американской кардиологической ассоциацией. Другие официальные журналы ACSM – Exercise and Sport Sciences Reviews (импакт-фактор 2,65 – 4-го место), ACSM’s Health & Fitness Journal и Current Sports Medicine Reports. Сайт Американского колледжа спортивной медицины: http://www.acsm.org.

Официальная позиция ACSM касается современных рекомендаций о ФА для практически здоровых людей всех возрастов. Квинтэссенция основных научных исследований была опубликована в 2011 году в упомянутом нами журнале Medicine & Science in Sports & Exercise: «Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise» («Количество и качество упражнений для развития и поддержания физической формы и здоровья кардиореспираторной, костно-мышечной и нейромоторной систем у практически здоровых взрослых людей»). Коллектив из 8 авторов представил анализ различной степени доказательных работ и согласно современным взглядам предложил соответствующие рекомендации. Список использованной литературы – 407 источников.

Кардиореспираторные (аэробные) упражнения

Частота. ≥ 5 дней в неделю упражнений средней интенсивности, или ≥ 3 дней в неделю упражнений высокой интенсивности, или комбинация упражнений средней и высокой интенсивности ≥ 3–5 дней в неделю.

Интенсивность. Упражнения в большинстве случаев должны проводиться в режимах средней и (или) высокой интенсивности. Диапазон интенсивности от легкого до среднего рекомендуется низкотренированным лицам в случаях длительного перерыва и по медицинским показаниям.

Продолжительность. 30–60 минут в день (150 минут в неделю) упражнений средней интенсивности, или 20–60 минут в день (75 минут в неделю) упражнений высокой интенсивности, или комбинация упражнений средней и высокой интенсивности. < 20 минут в день (< 150 минут в неделю) рекомендуется для нетренированных лиц.