Сила воли. 10 шагов превращения «Надо» в «Хочу!»

В предыдущем разделе мы выяснили, что самодисциплина и сила воли – это разные вещи. Поэтому здесь мы не будем повторяться. Простой способ запомнить, чем они отличаются, – обозначить самодисциплину как образ жизни, а силу воли как выбор, который вы делаете в данный момент.

Однако это не означает, что сила воли не так значима. Она жизненно важна для формирования самодисциплины, особенно на начальных этапах.

Просто необходима. Поэтому я объясню, как она работает, выделю ее наиболее существенные недостатки и дам несколько действенных советов по ее укреплению.

Как работает сила воли

Понятие «сила воли» сложнее, чем кажется. Вы используете ее каждый день, чтобы сделать выбор. Но за каждый выбор в вашем мозге идет борьба.

Префронтальная кора включается в работу, когда необходимо остановиться на одном варианте из нескольких. Она расположена в передней части мозга и регулирует множество исполнительных функций, включая принятие решений и саморегуляцию.

Действие этой области не является тем образцом дисциплинированности, который мы себе представляем (или на который надеемся). Она подвержена искушениям. Распознает вознаграждения и последствия – как краткосрочные, так и долгосрочные, представленные в каждом варианте и иногда вступающие в конфликт. Например, когда вы видите свою любимую шоколадку, ваша префронтальная кора взвешивает, насколько она вкусна, с учетом того, что она вредна для здоровья. Вы хотите съесть сладость, но при этом хотите быть здоровым. Это противоречие вызывает когнитивный диссонанс.

На этом этапе принятия решения в игру вступает сила воли. Если у вас развита сила воли, вы будете сопротивляться желанию съесть шоколадку. Если у вас не хватит силы воли, то шоколадка попадет в ваш желудок.

Этот процесс кажется простым, но он требует больших затрат энергии. В течение дня, сталкиваясь с противоречивым выбором, префронтальная кора головного мозга постепенно утомляется. Становится все труднее противостоять соблазнам. К вечеру вы уже эмоционально истощены, и вам гораздо труднее удержаться от того, чтобы не съесть что-нибудь вкусное, но вредное.

Это демонстрирует исключительную важность силы воли.

Проблема с силой воли

Вы уже видите проблему. Сила воли подобна топливу, хранящемуся в бензобаке вашего автомобиля.

Объем топлива в баке уменьшается по мере его использования. Чем больше вы его расходуете, тем меньше его остается. В конце концов запас иссякает – по крайней мере до тех пор, пока вы не сможете пополнить его, хорошенько выспавшись.

Можно было бы предположить, что это «топливо» можно сохранить до тех пор, пока оно действительно не понадобится. Однако множество факторов работают против вас. Вспомните, когда вы в последний раз заходили в продуктовый магазин или торговый центр. Там были сотни товаров, предусмотрительно расположенных так, чтобы привлечь ваше внимание. Они заставляли вас принимать горы микрорешений, и каждое из них истощало вашу силу воли.

Окружающая обстановка не единственное, что выступает против вас. Качество сна также играет определенную роль. В исследовании, опубликованном в 2014 году, ученые описали результаты, свидетельствующие о том, что даже одна ночь плохого сна нарушает работу префронтальной коры головного мозга[6]

.

Это основные проблемы с силой воли. Именно по этой причине нельзя полагаться только на нее, чтобы противостоять импульсам и делать правильный выбор.

Почему самодисциплина всегда побеждает силу воли в долгосрочной перспективе

Поскольку сила воли является истощаемым ресурсом, вы постоянно сталкиваетесь с риском того, что ее не хватит в нужный момент. Более того, факторы, не зависящие от вас, в значительной степени влияют на количество имеющихся в вашем распоряжении сил.

Если у вас был особенно утомительный день, то в «баке» не останется ничего. Если вы плохо спали, то в начале дня у вас будет гораздо меньше запасов, чем если бы вы по-настоящему выспались. В любом случае вам будет сложнее противостоять соблазнам, контролировать свои порывы и регулировать эмоции.

Именно поэтому самодисциплина превосходит силу воли. Когда вы полагаетесь на самодисциплину, вы полагаетесь на сформированные привычки. А они, в свою очередь, определяют поведение. Это отлаженный механизм: триггеры запускают процесс, который завершается вознаграждением, удовлетворяющим желание и обеспечивающим позитивное подкрепление.

Ваши привычки – это неисчерпаемый ресурс.

Вы можете полагаться на них с момента, как проснулись утром, и до того, как легли спать вечером.

Вам никогда не придется беспокоиться о том, хватит ли у вас запасов.

Три маленьких совета по укреплению силы воли

Хотя сила воли имеет серьезный недостаток (истощаемость), она играет ключевую роль в вашей способности отсрочить получение удовольствия в настоящем. Это особенно актуально, если вы еще не выработали привычки, которые бы делали за вас всю тяжелую работу.