Сила воли. 10 шагов превращения «Надо» в «Хочу!»

Одним словом, лучше, когда у вас есть больше силы воли, чем меньше. Но она не будет нужна вам так часто, если вы выработаете привычки, которые будут поддерживать вашу самодисциплину в долгосрочной перспективе. А пока давайте укрепим эту мышцу, чтобы вы могли использовать ее в качестве инструмента уже сейчас. Вот три маленьких совета.

Во-первых, применяйте управление искушениями[7]. Это стратегия, использующая мгновенное удовлетворение, чтобы подтолкнуть вас к действиям, требующим силы воли. Допустим, вы хотите послушать свой любимый подкаст. Это «запретное» удовольствие. А еще вам нужно выгулять собаку.

Согласно стратегии управления искушениями, вы позволите себе послушать подкаст, но только во время прогулки с собакой.

Во-вторых, отслеживайте свои решения и поведение. Ищите сигналы, которые предшествуют неправильным решениям, и старайтесь свести их к минимуму. Например, вы можете обнаружить, что больше всего вам хочется съесть нездоровую пищу в состоянии стресса. Вместо того чтобы пытаться избежать вредной еды усилием воли, постарайтесь устранить наиболее распространенные стрессовые факторы в своей жизни.

В-третьих, улучшите качество сна. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать, но послушайте меня.) Вот несколько идей.

• Составьте график сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Покидайте постель в одно и то же время каждое утро.

• За несколько часов до сна избегайте употребления алкоголя, кофеина и больших порций пищи.

• В постели не пользуйтесь телефоном или другими устройствами, не смотрите телевизор.

• Примите теплый душ за пару часов до сна. Избегайте использования слишком большого количества одеял (высокая температура тела нарушает сон).

• В ночное время держите спальню в полумраке.

Качество сна – это обширная тема, которая заслуживает отдельной книги. Но эти простые советы улучшили мой сон и, готов поспорить, улучшат и ваш.

Теперь мы понимаем, как работает сила воли, как она сопоставляется с самодисциплиной и как ее укрепить, формируя полезные привычки. Перейдем к рассмотрению мотивации.

<p>Самодисциплина vs мотивация</p>

Не ждите, что каждый день у вас будет мотивация выходить на улицу и что-то делать. Этого не произойдет. Не рассчитывайте на мотивацию, рассчитывайте на дисциплину.

Джоко Виллинк

Мотивация – это побудительный импульс действий. Она подталкивает вас делать то, что необходимо для достижения важных для вас целей. Благодаря ей вы принимаете меры, если не удовлетворены сложившимися обстоятельствами.

Она подталкивает вас к конкретным шагам, когда бездействие становится некомфортным или оказывается недопустимым.

Мотивация очень важна, и далее я расскажу, как правильно ее использовать. Но не менее важно понимать, что ее переоценивают. Как и сила воли, она имеет ограничения, которые делают ее ненадежной. Более того, у мотивации есть темная сторона, о которой редко говорят, но которую крайне важно признать.

Как работает мотивация

У мотивации много источников. Некоторые из них являются внутренними, другие – внешними (подробнее об этом чуть позже), и они часто меняются с возрастом.

Вероятно, в детстве на ваше поведение и решения влияли родители. Плохое поведение влекло за собой определенные последствия, хорошее же поощрялось. Вероятно, аналогичное влияние оказывали и ваши учителя. Постепенно вы меняли свое поведение, приводя его в соответствие с их ожиданиями.

Однако по мере взросления родители и учителя начинали влиять на вас все меньше. Затем вы достигли совершеннолетия, и они стали еще менее авторитетными в ваших глазах. Родители больше не могли наказывать вас (или давать больше карманных денег за хорошее поведение). У учителей больше не было возможности угрожать неудовлетворительными оценками. Источники мотивации сместились, и теперь в дело вступили друзья, другие близкие люди и работодатели. Вы изменили свое поведение отчасти для того, чтобы угодить им и оправдать их ожидания.

Их влияние – пример экстернальной мотивации, которая обещает (или подразумевает) вознаграждение или неприятные последствия, которые поступят извне. Чем более ценно для вас это вознаграждение и чем больше вы знаете о нежелательных последствиях, тем эффективнее эти люди будут для вас в качестве мотиваторов.

Внутренняя мотивация, как понятно из названия, исходит изнутри. Ваше поведение и решения мотивированы внутренним вознаграждением и перспективами. Это становится возможным благодаря вашим убеждениям, ценностям, симпатиям и антипатиям, целям и стремлениям. Все они связаны именно с вашей личностью.