Система минус 60. Похудение без запретов и срывов

Когда мы дышим во время занятий спортом, не только задействуются легкие, но и происходит работа с внутренними органами и диафрагмой (про нее я подробно рассказываю в главе про боль). Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникают перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки.

При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

В идеале нужно дышать правильно, однако на первом этапе будет достаточно просто не задерживать дыхание, делать вдох и выдох, когда вам это удобно, но не допускать повторов упражнения с задержанным дыханием. То есть мы постоянно дышим: глубокий вдох-выдох, глубокий вдох-выдох.

Если дышать сложно, сбавьте интенсивность упражнения, чтобы кислород свободно циркулировал через легкие.

Ну что ж, похоже с физическими упражнениями и правилом «3 “Д“» разобрались, теперь вам осталось последнее: взвеситься и замерить объемы.

На начальном этапе я советую вставать на весы каждый день, чтобы контролировать, все ли правильно вы делаете. Если вес встал и у вас сейчас нет ни овуляции, ни начала критических дней, значит, вы допускаете какие-то ошибки в питании.

Замерять объемы достаточно раз в неделю. Они могут послужить дополнительной мотивацией, если вес встанет. Потому что зачастую, когда мы набираем мышечную массу взамен жировой (жир легче мышц), мы не скидываем вес, но таят объемы.

Комплексы упражнений для разных уровней подготовки

Комплекс упражнений для начинающих

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки, с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, медленно продвигайте корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержитесь на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на все задействованные группы мышц. Начинающим выполнение данного упражнения дается нелегко, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с 1–2 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более 10.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется как обычные отжимания – без продвижения корпуса вперед.

2. Махи ногами в положении на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, с опорой на ладони и колени. Поставьте руки на ширине плеч, голову держите в слегка приподнятом положении, смотрите прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, удерживая ее максимально высоко. Задержитесь в принятом положении на несколько секунд. Плавно опустите ногу. Повторите упражнение для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись на опору. Ноги сведите вместе, спину держите прямой.

Выполнение. Медленно поднимите правую ногу в сторону удерживая ее максимально высоко. Так же медленно опустите ее. Повторите упражнение для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.