Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, левую руку согните в локте и уприте в талию, правую – поднимите над головой.
Выполнение. Делайте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. Если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь прогибаться в области талии как можно сильнее.
Количество повторов. Начинайте с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более 20 на каждую руку.
Облегченный вариант. Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах не старайтесь сгибаться слишком сильно.
Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги держите вместе, руки – прямыми в положении «по швам». Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение. Расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, затем приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. При правильной технике выполнения ваш живот совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно довольно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает поистине волшебное воздействие даже на уже тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно довольно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10 раз.
Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
<p>11. Восьмерка ягодицами</p>
Назначение. Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение. Встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях на уровне талии.
Выполнение. Слегка прогнитесь в области талии, выводя правое бедро вперед, затем медленно отведите правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую. Ягодицы должны описывать своеобразную восьмерку.
Количество повторов. Когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.
Облегченный вариант. Если вам сложно сразу выполнить восьмерку, начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать восьмерку лучше перед зеркалом.
<p>12. Махи ногами из положения лежа на спине</p>
Назначение. Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхностей бедер.
Исходное положение. Лягте на спину, руки вытяните по швам, ноги распрямите и поднимите до угла 30 градусов.
Выполнение. Осуществляйте движения ногами вверх и назад в исходное положение, поочередно двигая то левой, то правой ногой.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Облегченный вариант. Вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая обратно на плоскость по окончании каждого подъема. Как вариант, можете подложить ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.
Назначение. Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки – в локтях, расположив их на уровне талии.
Выполнение. Прогнитесь в пояснице и оторвав ягодицы от земли, поднимите их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 10, после чего опуститесь в исходную позу.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10 за один сеанс гимнастики.
Облегченный вариант. Вы можете попробовать выполнять это упражнение, облокотившись на вытянутые руки, подняв только ягодицы и бедра.
<p>Комплекс упражнений для тех, кто имеет некоторую подготовку</p>
Назначение. Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, правую руку вытяните над головой, левой поддержите ее чуть ниже локтя.
