Выполнение. Опустите правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогните. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторить с левой рукой.
Количество повторов. Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 для каждой руки.
Для хорошо освоивших упражнение. Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.
<p>2. «Качаясь на ветру»</p>
Назначение. Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги держите вместе, прямые руки соединены над головой.
Выполнение. Наклонитесь вправо настолько сильно, насколько это позволяют мышцы талии. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем выпрямитесь и наклонитесь влево.
Количество повторов. На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Вы можете усложнить выполнение этого упражнения, стараясь задержаться в наклоне на 60 секунд.
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища, ноги держите слегка расставленными.
Выполнение. Поднимите прямые руки над головой, слегка отклонив туловище назад и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно наклонитесь вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямитесь, поднимите руки вверх и, слегка согнув колени, выполните полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
<p>4. «Боевая стойка»</p>
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Встать прямо, руки расположите за головой, ноги держите вместе.
Выполнение. Выдвините правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согните ее в колене и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Повторите упражнение для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение. можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.
<p>5. Синхронные махи</p>
Назначение. Способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и рук.
Исходное положение. Встаньте на левую ногу, левую руку согните в локте на уровне груди, правую ногу согните в колене, правую руку опустите вдоль туловища.
Выполнение. На счет «раз» разогните левую руку и правую ногу, отводя их назад, одновременно подняв вверх прямую правую руку. На счет «два» – вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.
Количество повторов. Начинайте с 6 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 в каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение перестало казаться вам довольно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.
<p>6. Балансирующие махи</p>
Назначение. Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.
Исходное положение. Встаньте прямо, слегка расставьте ноги, левую руку держите на поясе; опираясь на правую ногу, слегка оторвите левую от пола.
Выполнение. Одновременно отведите правую руку и левую ногу в стороны. Опустите. Выполните необходимое количество повторов, затем обопритесь на левую ногу, положив правую руку на пояс, и выполните упражнение в противоположную сторону.
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять в замедленном темпе.
Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой.
Выполнение. На счет «раз» плавно поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на счет «два». На счет «три» – начните плавно опускать руки и ноги. Вернитесь в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов. 10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять это упражнение, поднимая прямые ноги.
<p>8. Приседания с выпадом</p>
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Обопритесь на правую ногу, левую заведите назад и поставьте на мысок, руки положите за голову.
