<p>4. Махи из положения стоя (вперед-назад)</p>
Назначение. Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и нижние мышцы пресса.
Исходное положение. Встаньте боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись на опору. Ноги сведите вместе, спину держите прямой.
Выполнение. Медленно поднимите правую ногу вперед, удерживая ее максимально высоко. Так же медленно переместите ее назад, не касаясь пола, – ваша нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. Повторите упражнение для левой ноги.
Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
<p>5. Поднятие корпуса из положения лежа</p>
Назначение. Проработка верхних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лягте на пол, ладони держите за головой. Ноги согните в коленях и поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Зафиксируйте положение в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститесь в исходное положение.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов в зависимости от уровня подготовки.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.
<p>6. Поднятие ног из положения лежа</p>
Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение. Лягте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднимите ноги вверх до образования угла 45 градусов. Зафиксируйте принятое положение в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих избыточный вес.
<p>7. Махи в сторону из положения лежа</p>
Назначение. Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.
Исходное положение. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.
Выполнение. Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите. Подтяните правое колено к плечу, не меняя положения тела, верните ногу в исходное положение, снова поднимите, опустите. Повторите упражнение для левой ноги. Для достижения максимального результата упражнение рекомендуется выполнять в среднем темпе.
Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.
Облегченный вариант. Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение. в более быстром темпе также облегчит задачу.
<p>8. «Прыжки-ножницы»</p>
Назначение. Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление спины и мышц груди.
Исходное положение. Встаньте прямо, руки и ноги выпрямите.
Выполнение.Внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, не выполняйте его. Подпрыгните, одновременно расставляя ноги и поднимая прямые руки над головой в процессе прыжка (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Количество повторов. Начинать следует с 5 раз, постепенно наращивая количество повторов.
Облегченный вариант. Вы можете делать вариацию данного упражнения в облегченном виде. Просто медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.
Назначение. Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.
