Слушай сердце. Кардиолог о мифах про самые распространенные заболевания

Естественный сахар в молочных продуктах, цельных фруктах и овощах не относится к свободным сахарам, данные рекомендации к ним не применяются.

Сколько это в продуктах?

Например, человек, питающийся примерно на 2000 ккал в день, может употребить до 200 ккал, а лучше до 100 ккал за счет свободного сахара суммарно из разных продуктов. Это примерно до 50 г и 25 г сахара соответственно. 25 г (5 ч. л.) сахара содержится в двух шариках мороженого, стакане сладкого напитка, стаканчике сладкого йогурта, 4–5 дольках шоколада, горсти сладкой гранолы. Еще мы не всегда помним про скрытый сахар во вроде бы не сладких продуктах — кетчупе, хлебе, соусах, батончиках, консервах и прочем.

Не превысить рекомендованное количество свободного сахара достаточно сложно, но возможно!

Немного статистики. Регулярное употребление сладких напитков (две порции в день по сравнению с одной порцией в месяц) ассоциировано с повышением риска ИБС на 35 % у женщин (Nurses’ Health Study), тогда как напитки, содержащие заменители сахара, не влияют на частоту ИБС. В когорте EPIC (Европейское проспективное исследование рака и питания) потребление как сахаросодержащих, так и искусственно подслащенных безалкогольных напитков было связано с повышением общей смертности, при этом последние были также связаны с повышением частоты ССЗ.

Жиры

Если раньше считалось, что жир в целом в питании должен ограничиваться, то теперь значение имеет не столько количество жира, сколько его тип.

Что делать с этой информацией на практике?

Людям, которым не требуются специальные диеты, не нужно фокусироваться на строгом ограничении жиров.

Вместо этого увеличиваете количество минимально обработанных, богатых полезными веществами продуктов: фрукты, орехи, семена, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, растительные масла, морепродукты. Все они связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Сократите потребление обработанного мяса (колбас, сосисок, ветчины, бекона и прочего) и продуктов, содержащих большое количество простых сахаров, рафинированных углеводов, трансжиров, соли.

Необработанное красное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты должны быть в рационе в умеренных количествах.

Что касается жиров из молочных продуктов, данные об их влиянии на здоровье пока противоречивы. В настоящее время рекомендуются нежирные молочные продукты. Возможно, в следующих рекомендациях мы увидим какие-то изменения. «Обезжиренные» продукты не полезнее для здоровья и контроля веса. Они часто содержат больше крахмала и сахара (есть связь с повышенным уровнем триглицеридов и пониженным уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин), развитием сахарного диабета 2-го типа, ожирения).

Сократите также потребление промышленных трансжиров. Для этого нужно избегать таких продуктов, как маргарин, промышленная выпечка, фастфуд. Ищите «частично гидрогенизированные масла» на этикетке.

Используйте растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жирных кислот: оливковое (extra virgin), льняное, рапсовое, соевое, кукурузное и другие.

Включайте в рацион продукты, богатые полезными жирами — орехи, семена, семечки, авокадо и жирную рыбу.

Алкоголь

Большинство людей интересует этот вопрос, ходят даже слухи, что алкоголь «чистит» сосуды. (Спойлер: это миф!). Разрешено небольшое количество алкоголя при условии, что у пациента в норме триглицериды и мочевая кислота крови. Если переводить в дозы, то это 80–120 мл вина в день или 50–60 мл крепкого алкоголя. Но хочу напомнить, что нет безопасных доз алкоголя!

Согласно результатам эпидемиологических исследований, более высокое потребление алкоголя почти линейно связано с повышением риска всех видов инсультов, ИБС, сердечной недостаточности. И уж тем более не надо использовать алкоголь для профилактики ССЗ.

Если при атеросклерозе или гипертонии допускается такое количество алкоголя, то для ЖКТ, головного мозга и нервной системы даже эти небольшие дозы будут вредны.

Яйца — сколько можно?

Итак, теория такова: желток яйца — это практически холестерин в чистом виде.

Вместе с тем в яйцах содержится масса полезных веществ и витаминов, а яичный белок — замечательный источник белка.