Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

• не заходить в отдел «вредностей» (чипсы, сухарики, газировки и т. д.) в магазине;

• брать порции на 10 % меньше;

• жевать пищу медленно, наслаждаясь вкусом;

• не пропускать завтраки;

• выходить каждый день на небольшую прогулку (минут 10);

• питаться трижды в день в одно и то же время;

• использовать сытные и полезные перекусы (например, миндаль, яблоки, морковь и хумус).

Так, сосредоточившись на этих простых пунктах, вы и сами не заметите, как похудеете. Главное – правильно расставить акценты: мы не избавляемся от лишних кило, а приобретаем полезные привычки. С таким подходом у вас будет куда больше мотивации довести дело до конца.

<p>Часть II</p><p>Триггеры, рутины, вознаграждения и паттерны</p>

Любая привычка – хорошая или плохая, здоровая или нездоровая – запускается триггером

. Когда привычка выполняется, она либо вознаграждается, либо наказывается. И когда привычка вознаграждается, она превращается в паттерн поведения, который со временем закрепляется. Важно понять, как это работает. Как я уже говорил, научной составляющей мы все-таки вскользь коснемся. Каким бы увлекательным ни был мозг, копаться в вопросах когнитивной психологии можно очень долго. Вы читаете это руководство к действию, потому что хотите улучшить свою жизнь, хотите действовать здесь и сейчас. Поэтому мы сосредоточимся на практике. При этом невозможно добиться реального и длительного успеха в формировании новых привычек, не имея хотя бы приблизительного представления о том, как привычки формируются и закрепляются. В этом разделе речь пойдет о триггерах, рутинах, вознаграждениях и паттернах. Ну что, пробежимся по матчасти? Хватайте стакан воды и устраивайтесь поудобнее.

<p>Пять понятий</p>

Я собираюсь ввести ряд терминов, которые пригодятся нам в контексте развития привычек (отдаю должное Чарльзу Дахиггу, который рассказал о них в своей книге «Сила привычки»[5]). Давайте начнем с четырех терминов, которые я упомянул в начале второй части.

Триггер – обстоятельство, которое подталкивает к совершению действия. Например, вы склонны есть мороженое, когда вам скучно. Скука – триггер привычки есть мороженое.

Рутина – повторяющиеся действия, синоним привычки. В нашем представлении рутина – это какое-то единоразовое действие, но на самом деле это ряд действий. Рассмотрим в качестве примера привычку есть мороженое. Вот последовательность действий: вы бросаете свои дела (первое действие), встаете со стула (второе действие), идете к холодильнику (третье действие), накладываете себе мороженое (четвертое действие) и садитесь, чтобы полакомиться им (пятое действие). Вы спросите: зачем же расписывать так подробно обычный поход до холодильника? А я вам отвечу: каждый из пяти пунктов этой схемы – несущая колонна. Сломай одну – и все рухнет. Начинайте с малого – и пусть на этих колоннах вырастут крепкие полезные привычки.

Вознаграждение закрепляет рутину. Это то, что мы получаем при выполнении какого-либо действия или ряда действий. В нашем примере с мороженым вознаграждение – это его сладкий вкус. Или же удовольствие, которое возникает в результате мощного выброса дофамина, вызванного потреблением сахара. Понимание причин, по которым мы выполняем определенные действия, начинается с определения вознаграждения, которое их стимулирует.

Паттерн включает в себя три вышеперечисленные понятия. Паттерн поведения состоит из триггера, рутины и вознаграждения. То есть привычки формируются и закрепляются в результате воздействия стимулов. А это отличная новость, ведь стимулы можно контролировать, а значит, можно контролировать и привычки. Нужно лишь создать подходящие условия.

И новое понятие, о котором я не говорил ранее: ключевая привычка. Ключевая привычка – это рутина, которая влияет на другие рутины или паттерны поведения и даже вызывает их. Предположим, вы решили воспользоваться стратегией блокирования времени[6]

. Как следствие, вы стали тратить меньше времени на соцсети, смешные видео про котиков и компьютерные игры. В этом случае блокирование времени – это ключевая привычка. Ключевые привычки можно (и нужно) использовать в процессе освоения новых привычек. Например, занятие спортом побуждает к соблюдению здоровой диеты. А если каждое утро вы будете просыпаться на час раньше, вам будет легче пить больше воды, начиная с первого стакана после пробуждения. Одна привычка влияет на другую.

Итак, мы обсудили ПЯТЬ ПОНЯТИЙ, к которым вернемся чуть позже, когда дойдем до обсуждения 10 простых шагов для закрепления новой привычки.

Теперь давайте рассмотрим пять видов триггеров.

<p>Пять триггеров</p>

Триггер – это, пожалуй, самый главный болтик в таком механизме привычек. Именно триггеры диктуют, что и когда мы делаем. А еще они определяют, как плотно привычка укрепится в нашем сознании.