Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

В этом разделе мы обсудим пять типов триггеров. Это знание поможет вам в развитии и закреплении любой нужной привычки. Что ж, с первым триггером знаком каждый.

Время

Большая часть наших рутин имеет привязку ко времени. Например, проснувшись в 5:30, я чищу зубы, умываюсь, иду в туалет, выпиваю стакан воды и одеваюсь. В 13:00 я обедаю. Около 18:00 ужинаю. Непосредственно перед сном я снова чищу зубы. Все как у всех. Возможно, по пробуждении вы выпиваете чашку кофе. Может быть, в 10:30 выходите на перекур, а в 21:00 смакуете бокальчик пино нуар. Время – самый удобный сигнал для привязки новых привычек: за ним легко следить, а значит, его можно контролировать.

Место

Многие привычки формируются в зависимости от обстановки. Например, у большинства из нас кухня ассоциируется с приготовлением пищи. И всякий раз, когда мы попадаем на кухню, наш мозг уже настроен действовать в соответствии с этой директивой. Поэтому многие из нас в поисках еды инстинктивно направляются к холодильнику. Подумайте о том, как то или иное место влияет на ваше поведение. Хватаете ли вы чашку кофе, как только приходите в офис? Может, придя в школу, вы проверяете почту? Или листаете соцсети сидя в кафе? Триггеры места, как и триггеры времени, можно использовать в своих целях. Более подробно мы поговорим об этом в следующем разделе «Как триггеры и рутины формируют новые привычки».

Настроение

Ни для кого не секрет, что настроение влияет на наше поведение. Одни, например, заедают сильный стресс. Другие от скуки тянутся к телефону. Третьи в хорошем настроении обзванивают всех друзей и знакомых. А четвертые с утра до ночи в постели – тоскливо на душе. Наши эмоции – мощный триггер. Они побуждают нас следовать устоявшимся рутинам, здоровым или нездоровым. Психологи утверждают, что настроением можно управлять. Это полезно, поскольку означает, что мы можем настроить свое эмоциональное состояние таким образом, чтобы оно провоцировало здоровые привычки. Все, что для этого нужно, – желание привязать нужную привычку к определенной эмоции. Предположим, вы хотите почаще выходить на свежий воздух. «Свяжите» прогулки и скуку: едва заскучав, идите и гуляйте минут 10. Используйте эмоцию, чтобы спровоцировать желаемую рутину.

Окружение

Наверное, у каждого есть друг-трезвенник, который, однако, не прочь выпить, что называется, «за компанию». То есть привычка пить зависит от окружения. На самом деле, это довольно распространенный паттерн поведения. Наше окружение – мощный триггер для многих наших рутин. Яркий пример – офисные перекуры: курильщики редко выходят поодиночке. Или, например, занятия в спортзале: всегда проще заставить себя, если идешь с другом. Возможно, у вас есть коллега, который мотивирует вас в течение рабочего дня. Осознаем это или нет, но мы приучаем себя по-разному реагировать на разных людей. Так, мы можем сами создать триггер: привязать полезную привычку к другу или знакомому.

Предшествующее событие

Мы уже выяснили: большинство наших рутин – это набор действий. Одно действие следует за другим. Для примера вспомните, как готовитесь ко сну. Вы можете принимать душ, выпивать стакан воды, чистить зубы и надевать пижаму. Я, например, делаю все это в одном и том же порядке. Одно действие предсказуемо предшествует другому. От ночи к ночи различий практически нет. В контексте выработки новых привычек такое поведение можно использовать с помощью стратегии, известной как «стекинг привычек»[7]

. Вы формируете новые привычки, привязывая их к уже существующим. Предположим, вы хотите чаще пользоваться зубной нитью. Привяжите это занятие к чистке зубов – логически предшествующему событию. Потянитесь за зубной нитью сразу после окончания чистки зубов, чтобы текущая привычка послужила толчком к формированию новой. Более подробно мы поговорим о стекинге в части VI.

<p>Как триггеры и рутины формируют новые привычки</p>

В предыдущей главе мы рассмотрели пять видов триггеров (время, место, настроение, окружение и предшествующие события). Обсудили, хотя и вкратце, как эти триггеры можно использовать для создания новых паттернов поведения. Теперь мы поговорим об этом поподробнее.

Как было сказано выше, каждой привычке предшествует определенный сигнал. Например, голод вызывает желание поесть. Сонливость вызывает желание вздремнуть. У некоторых стресс вызывает желание закурить или выпить. Технически привычки происходят из рутины. Стимул (голод, сонливость, стресс и т. д.) побуждает нас выполнить рутину, или последовательность действий. Когда рутина укореняется в нашем сознании, она перерастает в привычку. Вот простой пример. Предположим, вы каждый вечер смотрите новости, после чего ложитесь спать. Конец новостной программы – это сигнал. Он запускает последовательность действий: почистить зубы, надеть пижаму и т. д., – которые завершаются тем, что вы забираетесь в постель и засыпаете.

Повторяя эту рутину ночь за ночью, вы тем самым закрепляете ее в своем сознании. В конце концов это превращается в привычку.