Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

Итак, мы обсудили триггеры, рутины и вознаграждения и их роль в формировании новых привычек. Теперь давайте рассмотрим их как единую систему, петлю привычки: поступает сигнал, который провоцирует рутину, а ее, в свою очередь, закрепляет вознаграждение.

Вознаграждение в конце цикла утоляет потребность в быстрой победе и приносит чувство удовлетворения. Мозг сохраняет этот процесс. При первой же возможности он захочет повторить его, чтобы воссоздать положительные ощущения. И вот снова поступает сигнал – и мозг побуждает нас повторить рутину.

Ранее мы выяснили, что можем выбирать сигналы. (Вспомните мой личный пример с прелюдией Шопена.) А еще узнали, что можем выбирать награды.

Естественно, вы сами выбираете привычки, которые хотите освоить. Другими словами, контролируете каждый аспект цикла формирования привычек. А значит, все в ваших руках. Давайте рассмотрим пример.

Предположим, вы хотите читать по вечерам. Что ж, вам надо найти сигнал и подходящее вознаграждение.

В качестве сигнала возьмем конец вечерних новостей. Как только программа закончится, вы выключите телевизор и возьмете в руки книгу.

Следующие пять минут вы читаете. Затем вы угощаете себя бокалом вашего любимого вина. Со временем этот процесс войдет в привычку, и вы будете с нетерпением ждать вечера, чтобы почитать. Когда привычка закрепилась – сигнал и вознаграждение становятся не нужны.

<p>Все в ваших руках</p>

Пора подвести итоги этой главы.

Вы контролируете весь цикл формирования привычек – от начала до конца! Все в ваших руках. Вам не нужно бороться с внешними обстоятельствами – вы сами их создаете. Подобрав подходящий сигнал и поощрение, вы сможете освоить любую привычку, какую только можно представить. Главное – ищите и не бойтесь экспериментировать.

В третьей части мы поговорим о мотивации и силе воли, а также о том, как они влияют на формирование привычек.

<p>Часть III</p><p>Мотивация против силы воли</p>

<p>Кто круче?</p>

Когда думаем о выработке хороших привычек, мы инстинктивно предполагаем, что для этого необходимы мотивация и сила воли. Кажется, нужно что-то весомое, что вдохновит и побудит нас к действию. Затем, когда мы начинаем действовать, кажется, что полезные привычки – это вопрос силы воли. Так считает большинство из нас.

Но что, если это не так? Что, если для успеха нам не нужно ни то ни другое? Это объяснило бы, почему так много людей, в том числе целеустремленных и решительных, не могут привить себе полезные привычки. В третьей части мы рассмотрим двойную роль мотивации и силы воли, и вы узнаете, почему маленькие привычки работают куда эффективнее.

<p>Забудьте про мотивацию</p>

«У меня просто нет мотивации».

Как часто вы слышали эти слова? Как будто без мотивации некоторые и пальцем не пошевелят. Правильная мотивация и правда может подтолкнуть к действию. К примеру, даже заядлый любитель поваляться на диване будет мотивирован бежать, если за ним гонится лев. Проблема с мотивацией в том, что она очень кратковременна. А значит, для выработки новых привычек и их закрепления бесполезна.

Более того, все больше исследований говорят о том, что ожидаемый внешний стимул снижает внутреннюю мотивацию. Все верно: психологи обнаружили, что вознаграждение может фактически демотивировать. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Personality and Social Psychology в 1973 году, изучалось влияние различных поощрений на детей, которых побуждали рисовать. В результате выяснилось, что, рассчитывая на вознаграждение, дети рисовали меньше, а не больше. Другие исследования показали аналогичные результаты. Анализ 92 исследований, изучавших влияние денежного вознаграждения на эффективность работы, показал, что корреляция между этими двумя элементами практически отсутствует. (Результаты анализа были опубликованы в журнале Journal of Vocational Behavior в 2010 году.)

Почему мотивация не может служить надежным стимулом для закрепления привычки? Есть несколько причин.

Во-первых, она непостоянна: то есть, то нет. Би Джей Фогг, социолог, сотрудник Стэнфордского университета, называет этот эффект мотивационной волной. Уровень мотивации то повышается, то понижается, что делает его ненадежным инструментом для формирования новых моделей поведения.

Во-вторых, предсказать, когда на вас «нахлынет» эта волна мотивации, невозможно.

В-третьих, как я уже говорил, мотивация – вещь недолговечная. Да, она может побудить к действию, но на длинной дистанции – для закрепления рутин – совершенно бесполезна. Мотивация – это минутное воодушевление, но никак не чувство «на каждый день».