Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

Если привязать желаемый паттерн поведения к определенному сигналу, можно выработать любую необходимую привычку.

В своих книгах я описываю пошаговые планы по повышению продуктивности и улучшению качества жизни. А еще веду блог (artofproductivity.com). Мне нравится писать, но, если честно, не всегда хочется: такая работа требует немалых усилий и концентрации.

Еще пару лет назад я писал без надежного триггера. Полагался на мотивацию и силу воли – в части III вы увидите, почему ни того ни другого недостаточно для выработки новых привычек, – и, как следствие, не преуспевал. Затем наткнулся на шопеновскую прелюдию ми минор, соч. 28, № 4.

Это все изменило. Завораживающе волшебная мелодия. Тогда я обнаружил: эта прелюдия как бы погружает меня в состояние потока – под нее я пишу в разы лучше.

Я решил использовать произведение Шопена в качестве сигнала. Всякий раз, когда собирался писать, я надевал наушники и включал фоном прелюдию ми минор, соч. 28, № 4. Ставил ее на повтор, и мозг тут же переключался в «писательский режим».

Я часто пишу в кофейнях. Конечно, вокруг много соблазнов: аромат кофе, довольные кофеманы. Я могу часами наблюдать за посетителями и, как следствие, ничего не делать. Вот тут-то на помощь и приходит прелюдия. Сев за столик, я первым делом надеваю наушники и заказываю чашечку американо.

Казалось бы, я только сел – а мозг уже настроен на сочинительство. Произведение Шопена – это мой триггер. Оно помогает мне сосредоточиться. А главное, подкрепляет мою привычку писать. Мог бы я писать в кофейне, без прелюдии ми минор, соч. 28, № 4? Возможно. Но почему бы лишний раз не прибегнуть к такому хорошему триггеру? Подумайте, что может послужить для вас эффективным триггером, и привяжите к нему желаемую привычку.

Теперь, когда мы поговорили о триггерах, давайте поговорим о вознаграждении, в частности о том, как оно подкрепляет паттерн поведения.

<p>Поощрения закрепляют новые привычки</p>

Поощрение – это форма положительного подкрепления желаемого поведения. Например, мы просим собачку выполнить какой-нибудь трюк и в качестве вознаграждения даем вкусняшку. То же самое и с детьми: хочешь «вкусняшку» – показывай пятерки в дневнике. Чтобы замотивировать детей постарше – например, нас с вами, – работодатель выплачивает премии.

Эта же тактика поможет вам привить новые, здоровые привычки. Вознаграждение – это часть любого поведенческого цикла. Можно с уверенностью сказать, что каждое наше действие мотивировано каким-то вознаграждением, независимо от того, осознаем мы это или нет. Мы занимаемся спортом, чтобы выглядеть лучше. Едим, чтобы утолить голод. Смотрим телевизор, чтобы расслабиться. Учимся в вузе, чтобы получить диплом. Устраиваемся на работу, чтобы заработать денег. Все, что мы делаем, – от чистки зубов до планирования семейного отпуска – мотивировано каким-то нашим желанием. В краткосрочной перспективе это желание связано с удовлетворением сиюминутной потребности (например, мы едим, потому что голодны). В долгосрочной перспективе – с достижением конкретной цели (например, мы получаем высшее образование, чтобы устроиться на работу мечты).

Что это значит для нас? Схема простая: выбираем вознаграждение и привязываем к нему новый паттерн поведения. Главное – выбрать вознаграждения, которые приносят быстрое удовлетворение.

Скажем, вы хотите заниматься спортом. Начать легко. Тренажерный зал в начале января тому подтверждение. Куда сложнее – не бросить. Потребуется награда, которая побудит к продолжению. Вы спросите: «А как же спортивная фигура? Чем не награда?» Конечно, это награда, но в долгосрочной перспективе – спустя месяцы или годы. Нам такое не подходит.

Предположим, у вас есть любимый сериал. Установите для себя правило: сегодня не позанимался – значит, «кина не будет». Или, допустим, вы любите вздремнуть. Позвольте себе 30-минутный сон в качестве награды за физические упражнения. Привязывая новую привычку к быстрому и желанному вознаграждению, вы даете сигнал своему мозгу, что эта привычка стоит того, чтобы ее выполнять. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вознаграждений, чтобы определить наиболее действенное. Скажем, для вас поход в спортзал не стоит 30 минут сна. В этом случае вы пробуете другое вознаграждение и отмечаете, оказывает ли оно на вас большее влияние. Предположим, в обеденный перерыв вы заходите в свою любимую кофейню за чашечкой вкуснейшего латте. Проведите эксперимент: разрешите себе поход в кофейню только в том случае, если в этот день вы позанимались.

Итак, вы нашли подходящее вознаграждение, и что теперь? Теперь – пользуйтесь, пока работает. Спустя долгие месяцы повторений рутина перерастет в привычку и потребность в вознаграждении пропадет. Но будьте осторожны: не отменяйте поощрения, пока привычка не дошла до автоматизма.

<p>Петля привычки</p>