Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Каротиноиды, которые не превращаются в витамин А, также выполняют важные питательные функции. Лютеин и зеаксантин – жёлтые каротиноиды, которые функционируют совместно и играют важную роль в поддержании зрения. Они действуют как антиоксиданты и могут предохранять жёлтое пятно – дискообразную структуру в задней части глазного яблока – от повреждения солнечными лучами ультрафиолетового диапазона. Исследователи в данный момент определяют, какую роль лютеин и зеаксантин играют в здоровье жёлтого пятна, и изучают, способны ли эти вещества потенциально защищать от дегенерации жёлтого пятна.

Ликопин – это красный каротиноид антиоксидантного действия, который содержится лишь в некоторых продуктах, в том числе в красных помидорах и продуктах из помидоров. В настоящее время для ликопина отсутствует установленная суточная норма, однако группа исследователей из Университета Торонто предлагает норму потребления 35 мг в сутки.

Содержание ликопина в помидорах может значительно варьировать в зависимости от их цвета и выращиваемого сорта. Поскольку ликопин – красный пигмент, то в целом чем больше красного пигмента содержится в помидорах, тем больше в них ликопина. Исследование, проведённое в Университете Генриха Гейне в Дюссельдорфе (Германия), показало, что самые красные из исследованных сортов помидоров содержали 50 мг ликопина на 1 кг, в то время как жёлтые – 5 мг ликопина на 1 кг.

Таблица 6.11

Некоторые растительные источники бета-каротина и их RAE

Таблица 6.12

Некоторые растительные источники лютеина и зеаксинтина

Будучи каротиноидом, ликопин является жирорастворимым веществом, и он лучше всего усваивается из продуктов, содержащих максимальное количество жиров и минимальное – воды. Сушёные продукты становятся более концентрированными, повышается и концентрация содержащихся в них питательных веществ. Поэтому, когда помидоры теряют воду, в них повышается концентрация ликопина. Вяленые помидоры особенно богаты ликопином, как показано в таблице 6.13.

Таблица 6.13

Некоторые растительные источники ликопина

Нередко считается, что ликопин лучше усваивается из варёных, чем из свежих помидоров. В обзоре научной литературы, опубликованном в журнале «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака», были проанализированы 23 исследования ликопина, и было обнаружено, что усвоение этого вещества больше связано с количеством ликопина и жиров в отношении к воде, чем с любым другим аспектом приготовления пищи. С возрастанием концентрации ликопина и жиров повышалось усвоение ликопина. Эти два фактора также можно обеспечить посредством обезвоживания. Ещё предстоит выяснить, откуда усваивается больше ликопина – из высушенных или богатых водой сырых продуктов, поскольку в настоящее время такие исследования отсутствуют. Также я с нетерпением жду, когда появится исследование, в котором сравнивалось бы усвоение ликопина из сырых сушёных продуктов и приготовленной пищи. Тем временем я добавляю в заправки, куда входят свежие и / или вяленые помидоры, немного авокадо и / или семян чиа, которые могут облегчить усвоение ликопина.

Витамин D

Витамин D играет очень важную роль в здоровье костей и поддержании уровня кальция в крови. Недавно изучали его значение как средства возможной профилактики различных проблем со здоровьем, в том числе аутоиммунных и инфекционных заболеваний и некоторых видов рака.

Витамин D называют витамином солнечного света, потому что, когда солнечный свет попадает на кожу, он взаимодействует с 7-дегидрохолестерином и образует холекальциферол (витамин D₃). Холекальциферол затем преобразуется печенью в 25-гидроксихолекаль-циферол, также известный как 25-гидроксивитамин D₃

. Затем 25-гидроксихолекальциферол попадает в почки, где он превращается в 1,25-дигидроксихолекальциферол или 1,25-дигидроксивитамин D₃, который считается активированной или гормональной формой витамина D. Витамин D – жирорастворимый витамин, однако отсутствуют данные о том, что длительное пребывание на солнце вызывает интоксикации этим витамином.

Рис. 6.1. Витамин D получают из добавок или во время пребывания на солнце

Сколько витамина D может вырабатывать кожа? Это зависит от ряда факторов, в частности от плотности облачного покрова, загрязнённости воздуха, использования солнцезащитного крема, широты, времени года, тона кожи, длительности пребывания на солнце, области тела, времени суток и возраста. Солнце в зените в весеннее, летнее и осеннее время года – оптимальный вариант, а лето – лучшее время года для выработки витамина D. Да, солнцезащитный крем способен препятствовать образованию витамина D, но многие исследователи рекомендуют людям пользоваться таким кремом или сокращать время пребывания на солнце из-за опасности развития рака кожи. Крем с солнцезащитным фактором, равным 8, может блокировать до 95 % выработки витамина D в коже.