Было обнаружено, что в коже людей, живущих на уровне 35° с. ш. (юг Калифорнии и Северная Каролина, южное побережье Турции) или южнее, витамин D вырабатывается круглый год, в то время как в коже людей, живущих севернее 35°, зимой этот витамин не вырабатывается. Жители Канады, северной части Соединённых Штатов, Северной Европы, южной части Южной Америки, юга Австралии, а также всей Новой Зеландии могут получать неадекватное своим потребностям количество витамина D в зимние месяцы. Очевидно, в зимние месяцы солнечные лучи в этих регионах менее прямые и мощные. То же самое имеет место ранним утром и в послеобеденное время весной, летом и осенью. При одинаковом уровне воздействия солнечных лучей люди со светлой кожей вырабатывают больше витамина D, чем люди с более тёмной кожей, поскольку в тёмной коже содержится больше меланина, который не позволяет ультрафиолетовым лучам проникать в кожу. Если учитывать все факторы, которые могут влиять на способность кожи создавать витамин D под воздействием солнца, не всегда легко определить, сколько нужно бывать на солнце, чтобы не превысить нормы. Графики пребывания на солнце, которые приводятся в книге «Витамин D: решение проблемы» доктора медицины Майкла Холика [Holick M.
РНП витамина D измеряется в международных единицах (МЕ); для взрослых РНП составляет 600 МЕ, а для взрослых после 70 лет – 800 МЕ. Некоторые врачи и исследователи не соглашаются с этими рекомендациями, поскольку в западном обществе широко распространённой являются нехватка и дефицит витамина D, и они хотели бы, чтобы эти рекомендации были увеличены.
Формы витамина D, содержащиеся в добавках, – это витамин D3
и витамин D2. Источник витамина D2 – вегетарианские ингредиенты. Лучший способ выяснить, действует витамин D, содержащийся в добавке, которую вы принимаете, или вы имеет нехватку или дефицит этого вещества, – это сдать анализ на этот витамин. Варианты добавок следует обсудить с опытным и квалифицированным врачом.Витамин E как антиоксидант и жирорастворимое питательное вещество играет очень важную роль в защите клеточных мембран от свободных радикалов, в частности полиненасыщенных жиров, из которых состоят эти мембраны. Также исследовалась его возможная польза для здоровья сердца, поскольку было обнаружено, что он подавляет окисление холестерина ЛПНП, что может помогать в предотвращении образования бляшек в артериях.
Витамин E – это семейство соединений, состоящее из двух классов – токоферолов и токотриенолов. В каждый класс входят четыре отдельных соединения витамина E, известных как витамеры. Среди этих витамеров альфа-токоферол обладает наибольшей активностью как витамин E, за ним следуют бета-, гамма- и дельта-токоферол. Альфа-токоферол считается образцом витамина E, с которым сравниваются все другие витамеры, однако в последние годы в Университете Рутгерса проводятся убедительные исследования активности гамма-и дельта-токоферолов.
Таблица 6.14
Некоторые растительные источники витамина E
Поскольку витамин E является жирорастворимым, он в больших количествах содержится в жирных растительных продуктах. Было обнаружено, что витамин E обладает меньшим потенциалом токсичности, чем витамин А; тем не менее отмечались некоторые побочные эффекты при употреблении больших доз витамина E из добавок. СНП витамина E составляет 15 мг для женщин, мужчин и беременных женщин.
Как правило, витамин E в продуктах животного происхождения содержится в меньших количествах, чем в растительных продуктах (в таблице 6.14 говядина приводится для сравнения). Скажем, если сравнивать краснолистный салат с говядиной, одна порция обоих продуктов содержит 0,46 мг витамина E. Однако в говядине почти в шесть раз больше калорий. Это означает, что на одну калорию в краснолистном салате приходится почти в шесть раз больше витамина E, чем в говядине!
Витамин K имеет две естественные формы – витамин K1
и витамин K2. Витамин K1, также известный как филлохинон, играет важную роль в процессе свёртывания крови и в здоровье костей. Среди хороших источников витамина K1 – листовые зелёные овощи. Витамин K2, также известный как менахинон, изучался в плане его влияния на здоровье костей.Таблица 6.15
Некоторые растительные источники витамина K1