Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Витамин K₂ имеет несколько форм; две формы, которые, по моим ощущениям, активнее всего изучаются, – это менахинон-4 и менахинон-7. Высказываются определённые сомнения относительно того, можно ли получать достаточное количество витамина K₂, в частности менахинона-4, из растительного питания. Исследователи Университета Тохоку и Фармацевтического университета Кобе в Японии отмечают, что, как было продемонстрировано, витамин K₁ превращается в витамин K

₂ (в частности менахинон-4) у мышей и крыс, однако ещё не до конца понятно, возможно ли подобное преобразование у людей. Кроме того, в исследовании Университета Маастрихта отмечалось, что бактерии желудочно-кишечного тракта человека способны превращаться в менахинон-7. Витамин K₂, по-видимому, всасывается в последнем отделе тонкого и в толстом кишечнике, но особенности всасывания этого витамина продолжают изучаться.

СНП витамина K составляют 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. СНП при беременности – 90 мкг.

Глава 7

Вода и водный баланс

Важный и часто игнорируемый вопрос, связанный со здоровьем, – поддержание водного баланса. Вода участвует во многих жизненно важных процессах в организме и составляет значительный процент веса тела. Сколько воды нужно получать и в какой форме?

Институт медицины установил адекватное потребление (АП) воды на основе среднего потребления воды здоровыми людьми, которые имеют хороший баланс жидкости, как показано в таблице 7.1. Такое АП предназначено для людей, живущих в умеренном климате, и в нём не учитываются физические упражнения, потоотделение, потребление натрия, влажность и ряд других факторов, которые могут менять количество воды, требующейся для поддержания хорошего баланса жидкости. Тем не менее такое АП даёт сведения, от которых можно отталкиваться. Возможно, самый главный момент заключается в том, что в этих рекомендациях учитывается не только количество непосредственно питьевой воды и других напитков, которые мы употребляем, но также (и я хочу подчеркнуть это) воды, получаемой из пищи.

Таблица 7.1

Суточное АП воды для взрослых от 19 лет и старше

Количество воды, которое содержится в продуктах питания, сильно зависит от продукта и способа его приготовления. В свежих фруктах и овощах может содержаться много воды, а вот орехи, семена и обезвоженные или сушёные продукты, такие как сухофрукты, могут содержать меньше воды. Если пища готовится на пару или варится, в процессе приготовления в ней также может увеличиваться содержание воды; сравните сухую овсянку или бурый рис с ними же после варки. Если пища запекается, жарится или готовится на гриле, она может потерять какое-то количество воды.

Сравнение содержания воды в различных сыроедческих рационах приводится в описании рационов, которые даются в главе 10. Рацион, богатый сладкими фруктами, содержащий 2 000 ккал, на с. 239–240, включает 4181 мл воды (более 1 галлона) и превышает АП для женщин и мужчин. Если вы не живёте в жарком и сухом климате, не занимаетесь спортом на воздухе, сильно не потеете и не потребляете соль в больших количествах, то, вероятно, продукты из этого рациона позволят вам поддерживать хороший водный баланс.

Аналогичный рацион на с. 243 объёмом более 3 000 калорий содержит 4 943 мл воды, то есть почти 5 литров (чуть больше 5 кварт). Многие люди, которые выбирают рацион, богатый сладкими фруктами, также ведут очень активный образ жизни и нуждаются в большем количестве калорий. Когда человек питается фруктами и овощами, дополнительные калории поступают вместе с большим количеством воды, замещающей жидкость, потерянную за время физической активности.

Другой подход к сыроедению предполагает, что человек употребляет в пищу гораздо меньше сладких фруктов. Рацион с низким содержанием сладких фруктов на с. 246–247 содержит только 1 773 мл воды, и это куда меньше, чем в предыдущих планах рационов. В плане калорийности этот рацион ближе всего к рациону объёмом 2 051 ккал, богатому сладкими фруктами, который содержит 4181 мл воды. Откуда возникает такая разница в содержании воды между этими двумя рационами? Во-первых, фрукты обычно чрезвычайно богаты водой, если речь не идёт о сушёных или очень концентрированных фруктах (как в случае с финиками). Во-вторых, орехи и семена содержат гораздо меньше воды, чем фрукты, и большое количество орехов и семян в этом рационе меняет пропорции содержащейся воды. Если вымачивать орехи и семена, содержание в них воды увеличится. При оценке количества воды в этом рационе мы использовали невымоченные орехи и семена. Во фруктовый рацион с низким содержанием сахара, скорее всего, потребуется дополнительно включить значительное количество воды.