Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Многие сыроеды придерживаются диеты, которую можно назвать промежуточной между двумя описанными выше, и такой промежуточный сыроедческий рацион приводится на с. 241–252. Неудивительно, что содержание воды в нём находится в промежутке между двумя другими рационами и превышает суточное АП воды у женщин. Кроме того, некоторые сыроеды, в том числе доктор Рик и я, иногда добавляют в свой рацион приготовленные продукты, и на с. 256 приводится план рациона, который на 80 % состоит из сырых продуктов и на 20 % – из приготовленных. Такой 80 %-ный рацион на самом деле обеспечивает большим количеством воды (2 532 мл), чем на 100 % сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов (1 773 мл), при таком же числе калорий (около 2 000). Даже если в него включить немного приготовленных продуктов, такое в основном сыроедческое питание способно обеспечить большой объём ежедневного АП воды. Количество воды в этих образцах рационов может значительно варьировать в зависимости от продуктов, которые вы едите. Чем больше орехов, семян, масел и обезвоженных продуктов содержится в питании, тем меньше в нём будет воды. Свежие фрукты и овощи, а также их соки вносят в питание гораздо больше воды, чем почти все приготовленные и обработанные продукты. Вымоченные орехи и семена, очевидно, содержат больше воды, чем подобные невымоченные продукты, но всё же они гораздо менее богаты водой, чем свежие фрукты и овощи.

Таблица 7.2

Содержание воды в некоторых растительных продуктах

Источник: данные Food Processor Nutrition and Fitness Software, ESHA Research, inc.

Давайте взглянем ради сравнения, как отличаются несколько рационов, основу которых составляют приготовленные веганские продукты, от преимущественно или полностью сыроедческих рационов, которые мы анализировали раньше. Ежедневные приёмы пищи могут включать завтрак, приготовленную овсяную кашу с яблоком, обед, овощной суп с хумусом и питу с овощами, ужин, чёрные бобы и бурый рис с капустой, приготовленной на пару, и большой порцией салата (6 ч.), а также закуску в виде инжира и свежего миндаля. Содержание воды в таком рационе может составлять от 1 700 до 1 800 мл, и это гораздо меньше, чем в преимущественно или полностью сыроедческих планах питания, за исключением рациона, бедного сладкими фруктами.

В веганский рацион с приготовленной пищей, включающий больше сырых продуктов, могут не входить суп и пита с овощами и входить большая порция свежего салата, варёная фасоль и зерновые, а также много приготовленных на пару овощей. Типичный рацион такого рода может содержать от 3 000 до 3 500 мл воды, что примерно вдвое больше, чем в предыдущем. Мало того что и сырые, и приготовленные на пару овощи содержат довольно много воды, зерно при приготовлении также впитывает больше влаги. Содержание воды в 1/2 ч. сырого бурого риса среднего размера увеличивается с 12 мл до 196 мл, если готовить его в полутора чашках воды. Лепёшка в пите с овощами, упомянутой выше, почти не содержит воды. В таблице 7.3 показано, насколько меньше воды в различных видах хлеба, даже в цельнозерновом хлебе, в сравнении с цельными злаками, приготовленными в воде.

Наконец, стандартный западный рацион на с. 263–264 содержит минимальное количество воды в сравнении с любым планом питания, который мы описывали, – 1 329 мл. Если затем посмотреть на СНП воды (2 700 мл для женщин и 3 700 мл для мужчин), мне становится ясно, почему эксперты рекомендуют людям пить много воды ежедневно. В этом рационе содержится очень мало овощей и фруктов, и многие продукты, входящие в этот план питания, имеют довольно высокую плотность калорий. В этом рационе содержится меньше пищи в сравнении с другими, но такое небольшое количество пищи даёт почти 2 200 ккал.

Таблица 7.3

Содержание воды в различных видах хлеба и буром рисе (для сравнения)

В другие планы питания входит больший объём пищи, и в нём содержится меньше калорий и больше воды. Если питание включает в основном цельные растительные продукты, в том числе большое количества фруктов и овощей, оно может помогать получить необходимое количество воды и калорий (помимо многого другого) и при этом чувствовать насыщение и удовлетворённость.

Глава 8

Воздействие тепла на питательные вещества и ферменты

Влияет ли нагревание на содержание питательных веществ в пище? Определённо влияет, но это влияние зависит от типа питательного вещества, температуры приготовления, его продолжительности и в некоторой степени от площади поверхности и объёма пищи. Не все питательные вещества одинаково подвержены влиянию высоких температур.

Минералы