Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Аллииназа – это фермент, содержащийся в чесноке, который превращает другое вещество в этом продукте, аллиин, в аллицин. Аллицин – это серосодержащее соединение, которое, как и другие вещества, изучалось на предмет возможных антиоксидантных и антибактериальных свойств. Аллиин, по всей видимости, обладает иным действием, чем аллицин, поэтому требуется его преобразование алииназой, чтобы проявились такие полезные свойства.

Как и в случае с мирозиназой, аллииназа активируется при разрушении растительных клеток чеснока, например, когда чеснок давят или режут. Исследование 2001 г., опубликованное в журнале «Питание», показало, что приготовление чеснока в микроволновой печи в течение 60 с полностью блокирует активность аллииназы, а 20-минутная варка чеснока при 212°F (100 °C) подавляет его антибактериальные возможности. В этом же исследовании было показано, что в организме субъектов, подвергшихся воздействию канцерогена (вещества, вызывающего рак), после употребления в пищу сырого чеснока активность канцерогенов снизилась на 64 %. Когда они съедали чеснок, который готовился в микроволновой печи в течение 60 с или в течение 45 мин запекался в духовке, они получали меньше защиты от канцерогенов.

Обычно считается, что тепло не воздействует на аллицин как таковой, поэтому, если нарезать чеснок и оставить его на разделочной доске на 10 мин, аллиин и аллииназа смогут взаимодействовать и образовать аллицин. Даже если нарезанный или раздавленный чеснок после этого нагревают, аллицин сохраняется. Если чеснок сначала нагреть и только потом нарезать, фермент аллииназа деактивируется и не сможет превратить аллиин в аллицин.

Выводы

Не все питательные вещества испытывают одинаковое воздействие при нагревании. Минералы, хотя они сами не меняются при нагревании, могут вымываться при сливании воды после варки. Водорастворимые витамины, как правило, при определённых способах приготовления разрушаются легче, чем жирорастворимые витамины, и при приготовлении на пару обычно теряется меньшее количество водорастворимых витаминов, чем при других способах приготовления.

Ферменты – это белки, и поэтому тепловое воздействие может их повреждать. Растительные ферменты, такие как аллииназа и мирозиназа, важны для активации фитонутриентов в чесноке и крестоцветных овощах соответственно. Организм человека создаёт пищеварительные ферменты амилазу, протеазу и липазу для переваривания углеводов, белков и жиров. Ещё предстоит выяснить, в какой степени амилазы, протеазы и липазы, содержащиеся в растениях, могут способствовать пищеварению человека.

Глава 9

Понимание калорийной плотности и процентного содержания макронутриентов

Количество энергии, получаемой из пищи, измеряется в калориях. Понятие калорийной плотности, или плотности калорий, предполагает сравнение относительного вклада различных продуктов питания в потребление калорий, в котором выясняется число калорий в аналогичных объёмах разных продуктов. Плотность калорий в некотором продукте – это число калорий на единицу веса, например, калорий на грамм или калорий на фунт.

Основные факторы, определяющие плотность калорий, – содержание воды, жиров и клетчатки в продуктах. Среди этих компонентов вода – фактор, который больше всего влияет на плотность калорий. При прочих равных условиях, чем больше воды содержится в продукте, тем более низкую плотность калорий он имеет. Например, виноград, богатый водой, содержит меньше калорий на фунт, чем изюм. Изюм, в котором меньше воды, чем в винограде, обладает более высокой концентрацией калорий для того же веса, поэтому он обладает большей плотностью калорий.

Чем больше жиров содержится в продукте, тем выше у него плотность калорий. Это связано с тем, что жиры содержат в 2 раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки:

• углеводы = 4 ккал / г;

• белок = 4 ккал / г;

• жиры = 9 ккал/г.

Поэтому продукты, в которых содержится много жиров, являются более калорийными, чем аналогичные низкожировые продукты.

Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем ниже плотность калорий. Клетчатка, как и вода, занимает место и увеличивает вес пищи, но не содержит калорий. Поскольку клетчатка и вода добавляют объёма, они уменьшают плотность калорий. Свежие фрукты и овощи, естественно, содержат много воды, клетчатки и мало жиров в сравнении с концентрированными продуктами с высоким содержанием жиров и/или меньшим количеством воды и клетчатки.

Как рассчитать процентное содержание макронутриентов