Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

В другом исследовании, проведённом Королевским ветеринарным и сельскохозяйственным университетом в Дании, было показано, что варка соцветий брокколи в течение 5 мин приводит к потере от 45 до 64 % фолиевой кислоты и витамина B₆, в то время как 5-минутное приготовление их на пару приводит к потере от 0 до 17 % этих же веществ.

Дополнительные исследования подтверждают, что приготовление на пару ведёт к наименьшей потере витаминов в сравнении с другими способами приготовления. Несколько исследователей соглашаются, что витамины С, В₁ и фолаты – одни из наиболее чувствительных к тепловому воздействию питательных веществ, в то время как некоторые витамины группы В, такие как ниацин, биотин и пантотеновая кислота, считаются более устойчивыми к тепловому воздействию.

Относительно витамина E имеются разные сведения. Многие исследования утверждают, что при любом способе приготовления пищи с использованием воды витамин E не теряется или почти не теряется, что неудивительно, поскольку он является жирорастворимым. В одном исследовании, проведённом в Гайсене (Германия), сравнивали варку, тушение и приготовление брокколи на пару. Приготовление брокколи не привело к потере витамина E, а, вероятно, повысило биодоступность этого витамина. Конкретнее, витамин E не терялся в следующих случаях:

• при варке соцветий брокколи в течение 16 мин;

• при тушении соцветий брокколи в течение 8 мин;

• при приготовлении соцветий брокколи на пару в течение 10 мин.

Сырые овощи против приготовленных

В исследовании 2004 г., опубликованном в журнале «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака», отмечалось, что увеличение количества как сырых, так и варёных овощей в питании связано с более низкой заболеваемостью раком прямой кишки, пищевода, желудка, лёгких, полости рта и глотки. Однако данные исследователи также утверждают, что в случае сырых овощей такой эффект значительно сильнее, чем в случае варёных. Они предположили, что это может быть связано с изменением доступности питательных веществ, разрушением ферментов, а также с изменением структуры и усвояемости пищи, вызванных приготовлением пищи, но при этом отметили, что требуется больше данных, чтобы прийти к однозначным выводам.

Связь между приготовлением пищи и потерей витаминов нельзя назвать однозначной: скорее, она представляет собой континуум, как показывают предыдущие исследования. Помимо потери питательных веществ, существуют и другие соображения, связанные с приготовлением пищи. На наших занятиях по науке сыроедческого питания мы обсуждаем различные вещества, которые известны своим канцерогенным и другим негативным влиянием на здоровье (среди таких веществ акриламид, конечные продукты усиленного гликозилирования, нитрозамины и полициклические ароматические углеводороды), которые образуются в конкретных продуктах, если их готовить определённым способом. Образуются ли эти вредные для здоровья вещества, и если да, то в каком количестве, – зависит от ряда факторов, в том числе вида продукта, температуры и времени приготовления. Приятно знать, что на данный момент ни одно из этих вредных веществ не было обнаружено в продуктах, которые готовятся на пару или варятся. Поскольку в случае приготовления на пару не образуются проблемные вещества, а питательные вещества теряются в минимальном объёме (а также не теряется вода), мы считаем такой способ приготовления пищи наиболее предпочтительным.

Приготовление на пару может отлично подходить для определённых продуктов, которые многим людям трудно переваривать в сыром виде. Хороший пример – кратковременное приготовление на пару брокколи. По всей видимости, в этом случае сохраняется большая часть витаминов и организму легче переваривать брокколи в таком виде, потому что размягчается содержащаяся в ней клетчатка. На мой взгляд, при прочих равных условиях, чем лучше пища переваривается, тем больше питательных веществ она будет давать. Во многих случаях такая повышенная усвояемость перевешивает относительно небольшую потерю питательных веществ, которая происходит при приготовлении на пару. Кроме того, нередко проще съесть больше овощей, приготовленных на пару, чем сырых. Если при таком способе приготовления 20 % питательных веществ в пище теряются, но количество пищи увеличивается вдвое или втрое, в этом случае человек может получить существенно больше питательных веществ.

В общем и целом мы не считаем, что любое приготовление пищи – плохая практика. Напротив, мы рассматриваем, как применяется тепло в каждом отдельном случае. Приготовление пищи, безусловно, может иметь место, если принимаются во внимание содержание пищи, личные предпочтения и социальные факторы.

Влияние термической обработки на активность ферментов в пище