Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Если питательные вещества указаны в процентах от веса, авокадо, как показано, содержит 15 % жиров, 2 % белков и 9 % углеводов. Такие сведения могут вводить в заблуждение, поскольку другие компоненты продуктов, такие как вода и клетчатка, влияют на их вес или объём, но не влияют на число калорий. Когда люди выбирают продукты, их обычно интересует, сколько калорий содержит тот или иной продукт, а не сколько он весит. Если рассматривать содержание макронутриентов в процентах от калорий, можно лучше понять, каковы источники калорий в конкретной пище, а также лучше понять её калорийный состав.

Хороший пример в этом случае – смесь масла и воды. 100 % калорий в масле составляют жиры, поскольку углеводы и белки отделяются от него в процессе отжима. Если добавить одну чайную ложку масла в стакан воды, какой процент калорий в этой смеси масла и воды будут составлять жиры? Поскольку в воде как таковой отсутствуют источники калорий, 100 % калорий в этой смеси – жиры. Если считать по весу, то масло может составлять 5 % от общего веса, а вода – 95 %. Если кто-нибудь захочет представить смесь масла и воды как низкожировую, он сообщит, что в такой смеси содержится всего 5 % жиров, тогда как на самом деле жиры – источник 100 % калорий в этой смеси. Поэтому корпорации могут говорить, будто продукт является на 96 % обезжиренным (по весу), тогда как на самом деле 50 % его калорий составляют жиры. Хотя эта практика вводит в заблуждение и запутывает, в Соединённых Штатах она является совершенно законной.

Плотность калорий в продуктах и рационах

Доктор наук, исследователь и автор Барбара Роллс отстаивала понятие о плотности калорий в своей книге «Параметры подсчёта» [Rolls B. Volumetries. Harper, 2000]. Она предлагает составлять рацион преимущественно из продуктов, плотность калорий в которых составляет от 272 до 681 ккал / фунт (от 604 до 1513 ккал / кг. – Прим. пер.), если человек хочет достичь своего оптимального веса (таблица 9.1). В среднем следует получать около 477 ккал из 1 фунта (1 060 ккал из 1 кг) пищи, и если все продукты, которые человек съедает ежедневно, имеют такую среднюю плотность калорий, то они (если есть их в достаточных количествах) содержат необходимое число калорий для обретения и поддержания здорового веса.

Таблица 9.1

Плотность калорий в различных продуктах и группах продуктов[6]

Продукты с самой низкой плотностью калорий – свежие овощи и фрукты, поскольку они состоят преимущественно из воды, содержат мало жиров и много клетчатки. Если есть только овощи, понадобится 9 кг овощей, чтобы получить 2 000 ккал. С каким бы энтузиазмом человек ни ел свежие овощи, вероятность того, что он получит все необходимые калории исключительно из овощей, стремится к нулю!

Реальный пример из жизни – простейший овощной салат, который я ем регулярно. Ингредиенты этого салата варьируют в зависимости от наличия продуктов (см. с. 224–225). Без заправки он весит почти 1 кг. В него входят: 4 ч. салата Ромэн, 4 ч. нарезанной зелени одуванчика или других видов зелени, 1 огурец, 1 крупный помидор, 1 стакан тёртой моркови, 1 стакан нарезанного сельдерея и ½ ч. нарезанного свежего базилика. Такой салат, если брать одни овощи (без заправки), содержит 191 ккал. Чтобы получить из овощей 2 000 ккал, в которых я нуждаюсь ежедневно, мне нужно съесть более десяти порций такого салата в день! Не думаю, что это возможно, как бы сильно я ни любила овощи.

Приходится предположить, что большинство людей едва ли смогут съедать столько больших порций салата в день, поэтому, если человек придерживается 100 %-ного сыроедческого рациона, в основном он получает калории из фруктов, жирных продуктов или того и другого. Фрукты обладают более высокой плотностью калорий, чем овощи, поэтому удовлетворять ежедневную потребность в калориях при помощи фруктов гораздо проще, чем при помощи овощей. Люди, которые придерживаются 100 %-ной сыроедческой диеты, богатой или бедной сладкими фруктами, едят довольно много фруктов, чтобы получать необходимый объём калорий, и в своём питании они часто делают упор на калорийные фрукты, такие как бананы.

Если человек придерживается 100 %-ного веганского рациона, в который входит меньше фруктов, источником калорий будут в основном орехи, семена и авокадо (которые очень калорийны) или, возможно, более калорийные пророщенные продукты, такие как чечевица или горох. Пророщенные злаки и крекеры из обезвоженных проростков также могут увеличивать содержание калорий, но они редко используются как основные продукты питания.