Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Орехи, семена и масла имеют очень высокую плотность калорий. Если человек ест их в больших количествах, он не всегда понимает, сколько калорий фактически потребляет, и, несмотря на сыроедческий рацион, может набрать вес. Масло содержит 4 000 ккал/фунт (8 888 ккал / кг)! Совсем небольшой объём масла содержит много калорий. Как показано в таблице 9.1, в орехах и семенах плотность калорий – от 2 500 до 2 750 ккал / фунт (от 5 555 до 6111 ккал / кг). Вымачивание орехов и семян снижает их калорийность примерно до 1 800 ккал/фунт (4 000 ккал/кг), однако это значение всё же существенно превышает рекомендации доктора Роллс относительно выбора продуктов с целью достижения оптимального веса. Тем не менее орехи и семена могут вносить положительный вклад в сыроедческий рацион, если в тот же приём пищи входит много овощей, ведь тогда общая плотность калорий в среднем достигает более адекватного уровня. Морские овощи, такие как тёмно-красная водоросль из таблицы 9.1, имеют высокую плотность калорий в сушёном виде, однако морские овощи обычно сначала вымачивают в воде и едят достаточно небольшими порциями, поэтому они, как правило, привносят мало калорий в рацион.

Содержание воды и клетчатки сильно влияет на плотность калорий бобовых и злаков. Бобовые и злаки впитывают воду в процессе приготовления и, следовательно, становятся менее калорийными. Плотность калорий невымоченной и непророщенной чечевицы составляет 1 601 ккал / фунт (3 557 ккал / кг), при этом плотность калорий варёной чечевицы составляет 526 ккал/фунт (1 168 ккал/кг). Значения для неприготовленных цельных злаков и варёных злаков подчиняются аналогичной закономерности. Например, хлеб, испечённый в духовке, где он теряет воду, является более калорийным, чем злаки, приготовленные в воде, поскольку они поглощают воду. Цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, менее калориен, чем белый хлеб, бедный клетчаткой.

Плотность калорий в мясе и мясных продуктах варьирует в зависимости от содержания в них жира и воды, поскольку в таких продуктах отсутствует клетчатка. Варёная ветчина имеет плотность калорий 815 ккал/фунт (1 811 ккал на 1 кг), а плотность калорий в жареном беконе – 2 418 ккал/фунт (5 373 ккал/кг). В беконе содержится больше жира, чем в ветчине, и меньше воды, чем в обжаренной ветчине. Молочные продукты подчиняются аналогичной закономерности, ведь молоко с жирностью 2 % содержит 225 ккал / фунт (500 ккал / кг), в то время как американский сыр – 1 500 ккал/фунт (3 333 ккал/кг), а сливочное масло – 3 275 ккал/фунт (7 277 калорий/кг). Среди этих продуктов в молоке содержится больше всего воды и меньше всего жира.

Таблица 9.2

Плотность калорий в различных бобах и пророщенных бобах

В процессе приготовления пищи чечевица впитывает воду, поэтому плотность калорий в ней уменьшается до ⅓ от первоначального значения. При вымачивании и проращивании плотность калорий в чечевице снижается до 480 ккал / фунт (1 066 ккал / кг). Другие бобовые во время замачивания и проращивания впитывают больше воды, чем чечевица. Проростки бобов мунг и проростки люцерны имеют такую же плотность калорий, что и овощи, поэтому практически невозможно получить все свои калории из этих низкокалорийных проростков.

Таблица 9.3

Плотность калорий в типичных подсластителях

Подсластители, которые приводятся в таблице 9.3, имеют высокую плотность калорий, поэтому даже малое их количество весьма калорийно. Имейте в виду, что в большинстве подсластителей содержится или мало важных питательных веществ или они отсутствуют, поэтому я рекомендую использовать в качестве альтернативы цельные пищевые подсластители, например, финики или другие фрукты.

Плотность калорий на практике

Далее я привожу пример салата с заправкой, который иллюстрирует разницу в плотности калорий между овощами и орехами и семенами.

Салат из домашних овощей

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанных огурцов

1 ч. (101 г) нарезанного сельдерея

½ стакана (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

2 ч. (248 г) нарезанных цукини

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (18 г) миндаля

2 ст. л. (20 г) семян чиа

2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута

Таблица 9.4

Макронутриенты в большом салате из домашних овощей