Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

В этих салате и заправке содержится 611 ккал, и это чуть больше четверти моей суточной нормы калорий, при том что обычно моё потребление калорий составляет около 2 000 ккал в сутки и может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня активности. Приблизительный процент калорий, который в этих салате и заправке составляют макронутриенты, таков: 45 % из углеводов, 16 % из белков и 39 % из жиров. Этот пример иллюстрирует, что для определения плотности калорий важно как содержание воды, так и содержание жиров. Чем больше воды содержится в продукте, тем ниже его калорийная плотность, и чем больше в нём содержится жиров, тем она выше. В остальном мой повседневный рацион обычно состоит преимущественно из фруктов и зелени, что значительно снижает общий процент калорий, ежедневно получаемый из жиров.

Представьте рядом с этой большой миской овощей горстку орехов и семян, которые используются для заправки. Несмотря на то что объём или вес орехов и семян в этом рецепте сравнительно с овощами невелик, вклад орехов и семян в общее число калорий не отличается от вклада овощей (таблица 9.4). При сыроедческом питании калории из жиров быстро накапливаются, если человек ест недостаточно фруктов, поскольку большая часть калорий в таком рационе поступает из сладких фруктов, орехов, семян, авокадо, кокосов, масел, калорийных подсластителей и, возможно, пророщенных обезвоженных злаков. Отсюда не следует, что любые жиры – вредные, ведь некоторые из них необходимы и очень полезны для здоровья. Это просто означает, что нельзя игнорировать вклад жиров в калорийность питания, особенно если вы стремитесь поддерживать оптимальный вес.

Базовый зелёный смузи

2 средних банана (236 г)

3 ч. (108 г) нарезанной листовой капусты

1 ч. (237 мл) свежевыжатого апельсинового сока

½ стакана (74 г) свежей черники

½ ч. (62,5 г) свежей малины

Калорийность – 421 ккал, углеводы – 105,06 г, белки – 8 г, жиры – 1,97 г.

Примерный процент калорий, получаемых из макронутриентов: углеводы – 88 %, белки – 8 %, жиры – 4 %.

Базовый миндальный салат

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (101 г) нарезанного кубиками сельдерея

¾ ч. (107 г) вымоченного миндаля

½ ч. (80 г) нарезанного жёлтого лука

1 ч. л. (4,5 г) оливкового масла

1 ч. л. острой приправы на выбор (по желанию, не входит в анализ питательных веществ)

Калорийность – 749,7, углеводы – 44,25 г, белки – 25,36 г, жиры – 58,02 г.

Примерный процент калорий, получаемых от макронутриентов: углеводы – 17 %, белки – 14 %, жиры – 69 %.

Для сравнения взгляните на два сыроедческих рецепта, приведённых выше. Один из рецептов – фруктовый смузи, другой – жирный миндальный салат. Повторю: поскольку фрукты изначально содержат мало жиров и много углеводов, бóльшая часть калорий, содержащихся в смузи, – это углеводы из фруктов. Хотя овощи составляют бóльшую часть миндального салата (2 ½ ч. овощей при общем объёме 3 ⅓ ч.), главные источники калорий в этом блюде – миндаль и оливковое масло. Жиры вносят гораздо больше калорий в это блюдо, а именно 69 %.

После смешивания в блендере или миксере окончательный объём блюд, описанных в каждом из этих рецептов, составляет около 3 ч. При этом смузи из фруктов и зелени содержит чуть больше половины калорий миндального салата. Это ещё один жизненный пример того, какую пищу выбирают сторонники сыроедения и что вода, жиры и клетчатка оказывают значительное влияние на количество потребляемых калорий.

Почему важно употреблять достаточно пищи